Técnica de relajación (16 grupos musculares)

Colócate en una posición cómoda y afloja tu cuerpo mientras respiras hondo y profundo

1. Grupo: MANOS Y ANTEBRAZOS. Aprieta simultáneamente ambos puños. Nota la tensión en manos y antebrazos. Concéntrate en estas sensaciones durante 5-7 segundos. Y ahora suelta y libera la tensión de esa zona y concéntrate en las nuevas sensaciones de distensión durante 20 a 30 segundos. Nota la diferencia entre un estado y el otro.
2. Grupo: BICEPS. Dobla los codos y tensa los biceps durante 5 a 7 segundos. Afloja los biceps y estira los brazos. Concéntrate en la distensión durante 20 a 30 segundos.
3. Grupo: TRICEPS. Estira ambos brazos al frente de forma que se queden paralelos entre ellos y con respecto al suelo, y tensa la parte posterior de los brazos, los triceps. Afloja y devuelve los brazos a su posición original. Percibe la diferencia.
4. Grupo: HOMBROS-TRAPECIO. Eleva los hombros hacia arriba como si quisieras tocar las orejas. Mantén la tensión y nótala en los hombros y trapecios. Suelta los hombros.
5. Grupo: CUELLO I. Inclina la cabeza hacia delante como si quisiera tocar con la barbilla el pecho. Hazlo lentamente. Nota la tensión en la nuca. Vuelve lentamente a la posición de reposo y percibe la distensión.
6. Grupo: CUELLO II. Empuja con la parte posterior de la cabeza y no con la nuca, el respaldo en el que estés apoyado. Nota la tensión en la parte frontal del cuello. Suelta la tensión y aflójate.
7. Grupo: FRENTE. Sube la cejas hacia arriba hasta notar arrugas en la frente. Nota la tensión. Suelta la tensión.
8. Grupo: OJOS. Aprieta fuertemente los ojos arrugando los párpados. Nota la tensión. Suelta la tensión.
9. Grupo: LABIOS Y MEJILLAS. Haz una sonrisa forzada sin que se vean los dientes. Nota la tensión alrededor de la boca y en las mejillas. Suelta la tensión.
10. Grupo: MANDÍBULA. Ve abriendo muy lentamente la boca hasta llegar al máximo. Mantenla abierta notando la tensión. Ciérrala y percibe la diferencia.
11. Grupo: PECHO-ESPALDA. Arquea el torso, de manera que el pecho salga hacia delante y los hombros y codos hacia atrás. Junta los omóplatos. Mantén la tensión. Suelta y vuelve a la posición original.
12. Grupo: ABDOMINALES I. Mete el abdomen hacia adentro. Nota la tensión. Suelta la tensión.
13. Grupo: ABDOMINALES II. Saca el abdomen hacia afuera hasta notar la tensión. Suelta.
14. Grupo: MUSLOS. Contrae ambos muslos simultáneamente. Nota la tensión y suelta.
15. Grupo: GEMELOS. Apunta los pies hacia la cabeza hasta notar tensión en los gemelos. Suelta.
16. Grupo: PIES. Lleva los pies hacia abajo intentando hacer una línea recta con las piernas. Tensa los pies y suéltalos.

Observaciones:

• Practica dos veces al día durante 15 a 20 minutos durante 1 o 2 semanas antes de pasar a la fase de 8 grupos musculares.
• Anota los resultados en la Hoja de Registros.
• El tiempo de tensión es de unos 5 a 7 segundos mientras que el de relajación es de unos 20 a 30 segundos.
• Ten cuidado con los músculos del cuello y de la espalda al tensarlos, no es   conveniente que los fuerces en exceso.

Técnica de relajación en situaciones estresantes

En estado de profunda relajación visualiza la situación estresante.

• Ahonda en la relajación hasta que puedas percibir que la imaginación de la situación estresante no te provoca ansiedad.
• Exponte a la situación estresante practicando la relajación rápida todas las veces que sea necesario hasta que puedas reducir tus niveles de ansiedad en esa situación.

Observaciones:

• La mecánica de esta fase normalmente requiere una preparación en la consulta del psicólogo.
• Cuando te expones a superar tu ansiedad en las situaciones estresantes valora mucho el que puedas en primer lugar realizar tu practica de relajación rápida dentro de ellas y en segundo lugar el que puedas rebajar aunque sea una milésima tu nivel habitual de ansiedad en esas situaciones.

Técnica de relajación rápida

• Coloca una marca en un objeto o lugar que puedas ver con frecuencia: el reloj, el teléfono, la TV , la mano, etc. ...
• Cada vez que la veas inspira lentamente... piensa “me relajo” y expira aflojando todos los músculos de tu cuerpo.
• Realiza tres respiraciones profundas.

Observaciones:

• Practica en casa de 15 a 20 veces diarias durante 20-30 segundos.
• Anota los resultados en la Hoja de Registros.

Técnica de relajación diferencial

Fase de sentado:

Siéntate en una silla o sillón y ponte lo más cómodo posible. Con las plantas de los pies apoyadas en el suelo, cierra los ojos...

Relájate usando la palabra condicionada con la respiración (ejercicio anterior).

Ahora abre los ojos y con el resto del cuerpo muy relajado mira a tu alrededor moviendo sólo los globos oculares.

Ahora acompaña el movimiento de los ojos con un movimiento muy suave de tu cuello y toma conciencia a tu vez de la relajación del resto del cuerpo.

Levanta el brazo derecho... y mantén el resto del cuerpo relajado.

Baja el brazo.

Levanta la pierna derecha del suelo, manteniendo el resto del cuerpo tan relajado como te sea posible.

Déjala caer

Levanta ahora el brazo izquierdo...

Bájalo.

Levanta la pierna izquierda...

Bájala.

Variante:

•  Una vez concluida la práctica anterior colócate en un taburete o en una silla de respaldo recto y práctica los mismos movimientos en ojos, cuello, brazos y piernas.

•  Finalmente realiza alguna sencilla tarea delante de una mesa como escribir, llamar por teléfono, colocar papeles, etc. ... manteniendo el resto del cuerpo completamente relajado.

Fase de pie.

En posición de pie practica la relajación condicionada: “inspiro”, y “me relajo”... hasta que te sientas bien relajado.

Ahora abre los ojos y con el resto del cuerpo muy relajado mira a tu alrededor moviendo sólo los globos oculares.

Ahora acompaña el movimiento de los ojos con un movimiento muy suave de tu cuello y toma conciencia a tu vez de la relajación del resto del cuerpo.

Levanta el brazo derecho... y mantén el resto del cuerpo relajado.

Baja el brazo.

Levanta la pierna derecha del suelo, manteniendo el resto del cuerpo tan relajado como te sea posible.

Déjala caer

Levanta ahora el brazo izquierdo...

Bájalo.

Levanta la pierna izquierda...

Bájala.

Ponte a caminar manteniendo los músculos que no utilices bien relajados (como los de la cara y los de las manos).

Observaciones:

• Practica en casa 2 veces sentado y 2 veces de pie durante 2-3 minutos cada vez.
• Anota los resultados en la Hoja de Registros.

Técnica de relajación condicionada

Siéntate o túmbate en una posición muy cómoda.

Repasa mentalmente tu cuerpo y lo relajas.

Cuando notes tu cuerpo totalmente relajado dirige tu atención a la respiración y sintoniza su ritmo (no intentes cambiarlo).

Ahora, justo antes de inspirar piensa en la palabra “inspiro”... y justo antes de exhalar pienso en la frase “me relajo”.

Observaciones:

• Practica en casa 3 veces al día durante 5 minutos.
• Anota los resultados en la Hoja de Registros.

Técnica de relajación muscular pasiva

Concéntrate en tu respiración. Siente como entra y sale el aire por las fosas nasales. Nota el roce suave sobre las aletas nasales. Percibe como tus pulmones se dilatan y se contraen (sí tienes dificultad en concentrarte ves contando las respiraciones: 1, inspiro-expiro, 2, inspiro-expiro, 3,...).

Cuando te hayas concentrado bien en la respiración pasa a llevar tu concentración a tu mano derecha. Siéntela, nota su forma, su   volumen, su peso y su temperatura. Incluso puede percibir la sutil vibración u hormigueo de la circulación de la sangre por su interior. Mentalmente te repites “noto mi mano pesada... muy pesada”.   Vas notando como tu mano se te queda “muerta” y muy pesada.

Percibe ahora tu antebrazo, codo, brazo y hombro derecho. Siente esa zona de tu cuerpo con toda la concentración de tu mente. Date cuenta como se relaja esa zona simplemente al mantener tu atención sobre ella.

Lleva ahora tu concentración a la mano, brazo y hombro izquierdo y repite el mismo proceso. Te repites “noto mi brazo izquierdo completamente pesado”.

Compara los dos brazos y llévalos al mismo nivel de relajación. Ambos los puedes percibir en el estado más completo de relajación muscular. Tan pesados... como si estuviesen hechos de plomo... Tan relajados... tan relajados... que ahora notas incluso como si flotasen...

Siente los hombros, el cuello y la nuca. Centra toda tu atención ahora en esta zona. Siente como se afloja y nota de manera clara el peso de tu cabeza. Al relajar la nuca y el cuello experimenta la sensación de cómo si tu cabeza se abriese, se liberase de todo tipo de tensión.

Suelta ahora tu mandíbula...   los labios...   Sitúa la punta de la lengua en la parte alta del paladar. Siente y afloja las mejillas... la nariz... los párpados y los ojos. Imagínate que los ojos flota en un liquido y por tanto no sientes la menor tensión en ellos. Ablanda y alisa tu frente y todo el cuero cabelludo...

Comprueba como toda tu cabeza se ha quedado en el más completo estado de relajación...

Repasa y compara el nivel de relajación de tus manos, brazos, hombros y cabeza...

Siente tu ritmo respiratorio... el pecho se expande y se contrae... Percibe los ligeros movimientos en las costillas y en el abdomen... como sube y baja... Nota los latidos de tu corazón... No trates de influir en tu ritmo respiratorio, simplemente lo notas. Toda esta zona se va relajando y tú lo percibes...

Deja que los músculos de tu abdomen pierdan su tensión. Deja que se suelten y aflojen...

Revisa toda tu columna desde el cuello hasta el sacro. Esta aflojada y con ella toda tu espalda... nota como se ablanda, se “abre”... Siente como le abandona toda la tensión.

Lleva tu mente a las caderas... si experimentas alguna tensión en esta zona, simplemente al concienciarla va desapareciendo hasta alcanzar un estado de relajación completa.

Pasa ahora a los glúteos y piernas. Percibe estos grandes músculos, ahonda tu atención en ellos hasta que notes como se aflojan... los muslos... las rodillas... las pantorrillas...

Centra tu atención en los tobillos... y los pies... Afloja con tu simple atención las plantas... los empeines... los talones... y los dedos.

Descubre ahora en tus piernas la sensación de gran pesadez... como si estuvieran hechas de plomo...   Compara tus dos piernas con tus dos brazos y observa como disfrutan de igual nivel de relajación.

Concéntrate en tus cuatro extremidades, brazos y piernas, hasta que las lleves a nivel más profundo de relajación que te puedas imaginar.

Extiende esa sensación a todo tu cuerpo y siente como éste se hunde en las más profunda y completa relajación.

Repítete mentalmente, para ti, en silencio, “me siento tranquilo, me siento en paz”.

Observaciones:

• Practica   2 veces al día durante 10-15 minutos.
• Anota los resultados en la Hoja de Registros.

Ejercicios de respiración

Los efectos de la respiración los notas inmediatamente en bienestar y relajación, pero tardarás algunas semanas en notar como con la práctica diaria este bienestar se extiende al resto del día..

Haz los ejercicios con ritmo tranquilo ya que si te esfuerzas en exceso puedes provocar una hiperventilación con síntomas molestos: mareo, dolor de cabeza, trastornos visuales, parestesias (hormigueo), dolor de pecho o palpitaciones.

Cuenta como el número de respiraciones por minuto disminuye de manera muy importante con la práctica de estos ejercicios.

1º Observando nuestra respiración.

Para explorar nuestra respiración podemos adoptar dos posiciones:

Tumbado. Tiéndete en el suelo boca arriba sobre una alfombra o manta, y colócate en posición de relajación, con las piernas estiradas y ligeramente separadas (también puedes doblar las rodillas), los brazos ligeramente separados del cuerpo, las palmas de las manos mirando hacia arriba, y los ojos cerrados.

Sentado. Pon las manos encima de los muslos, las piernas paralelas y los pies bien apoyados en el suelo, la columna vertebral derecha y en línea con la cabeza, la nuca estirada y la barbilla metida.

Dirige tu atención a la respiración. Pon la mano derecha en el plexo solar y la izquierda en la parte frontal del pecho, debajo de la clavícula. Observa lo que ocurre debajo de tus manos al respirar: cuando entra el aire, nota la expansión de tu cuerpo, primero el abdomen (se eleva la mano derecha), y después el pecho (se eleva la mano izquierda).

Explora tu respiración durante 2 o 3 minutos.

• ¿Notas más movimientos en la mano derecha o en la izquierda?
• ¿Está contraído más el abdomen o el pecho?
• ¿Por dónde empieza el movimiento, por la mano derecha o por la izquierda?
• ¿Sigue el pecho el movimiento del abdomen?

Consejos para las prácticas de respiración:

• La respiración debe seguir el ritmo natural de respiración de uno.
• Debe hacerse a modo de “dejar que el aire entre” en lugar de “tomar aire”.
• La respiración por la nariz es preferible a la respiración por la boca, puesto que los conductos nasales filtran y calientan el aire.

2. La Respiración Abdominal

En la postura adecuada, ya sea sentado o tumbado, concentra tu atención en la respiración, con el cuerpo relajado coloca tu mano derecha en el plexo solar. Centra tu atención en esta área. Comienza el ejercicio con una expiración y nota como se te hunde tu mano. A continuación nota como el aire fluye hacia los pulmones, nota la hinchazón de tu abdomen bajo tu mano. Continúa tomando y expulsando aire de manera natural y advierte como se eleva y se hunde tu mano. Practica durante varios minutos. Procura durante esta práctica que no exista ningún movimiento torácico de expansión o contracción.

Variante: Bolsa de Respiración.

Figúrate una imaginaria bolsa vacía dentro de tu abdomen... al inspirar, el aire se desplaza hacia abajo para llenar la bolsa, hinchando el abdomen... al expirar vacía la bolsa, haciendo que el abdomen vuelva a hundirse... continúa así hinchando y vaciando la bolsa imaginaria de tu abdomen.

3. La Respiración Completa

Consta de 3 fases:

• En primer lugar toma aire hinchando el abdomen.
• Continúa tomando aire expandiendo la caja torácica.
• Sigue inspirando mientras elevas ligeramente los hombros.

Mantén la respiración durante unos pocos segundos y expulsa el aire aflojan los hombros, el pecho y el abdomen en ese orden (también puede hacerse a la vez).

4. El suspiro

• Suspira profundamente emitiendo un sonido de alivio en la medida en que expulsas el aire.
• No pienses en inspirar, deja que el aire salgo de manera natural.
• Repite de 8 a 12 veces este ejercicio.
• Toma conciencia del estado de relajación que te induce.

5. Respiración e imaginación positiva

• Practica la respiración completa.
• Con cada expiración imagina como se van y desaparecen todas las tensiones.
• Con cada inspiración imagina como te vas llenando de paz y tranquilidad.

Variante:

• Practica la respiración completa.
• Con cada inspiración, imagina que entra en tus pulmones entra una gran cantidad de energía que queda almacenada en tu plexo solar.
• Al expirar imagina como esa energía fluye a grandes   raudales por todas las partes de tu cuerpo. (puedes centrar esa energía en las zonas especialmente tensas, débiles o enfermas de tu cuerpo).

6. Respiración con meditación

• Practica la respiración completa.
• Sigue todo el camino del aire en tu cuerpo. Entra por la nariz, atraviesa los conductos nasales, desciende por la tráquea hasta los pulmones... después el aire realiza la misma ruta en sentido contrario hasta ser expulsado al exterior. Siente el aire cuando entra frío, y cuando sale caliente.

7. Respiración y autoverbalizaciones

• Practica la respiración completa.
• Concéntrate en el ritmo respiratorio. (sintonízalo y no trates de cambiarlo)
• Justo antes de inspirar, piensa en la palabra “inspiro”.
• Justo antes de expirar, piensa en la frase “me relajo”
• Las palabras o frases se adecuan a lo que más te guste: “relax”, “tranquilidad”, “paz”, “feliz”, etc.