Relajación de cuerpo y mente

• Este es un sencillo ejercicio que recoge de alguna manera los principios del Tai Chi.
• Es muy fácil de hacer y se puede realizar a cualquier hora del día, preferentemente cuando estés muy estresado o no puedas deshacerte de determinado pensamiento.
• La idea general será dejar que el cuerpo fluya y se mueva al son de la música.
  Para ello necesitarás una o varias canciones de música clásica o música New Age, que no sean estridentes ni te alteren, sino que sean básicamente sedantes.
• Te recomendamos las melodías con instrumentos de viento y cuerdas, sonidos de la naturaleza, voces relajantes, ...
• El ejercicio consta de los siguientes pasos:
• Realiza el ejercicio en una habitación a oscuras o semioscuras y enciende la música que has escogido al respecto, de manera que el volumen esté a tu gusto.
• No tengas miedo de poner el volumen alto si ves que te lo "pide" el cuerpo.
• Comienza el baile de pié, con los brazos a lo largo del cuerpo.
• Durante unos instantes, sólo escucha la música, no te muevas. Respira profundamente tres veces, a ser posible como la parte final del ejercicio controlando la respiración. Después comienza a mover los pies al son de la música, como tu quieras.
• Ten presente que debes moverlos como el cuerpo te "pida", así que no te limites ni tengas vergüenza de nada.
• Mantén dicho movimiento durante unos minutos.
• A continuación añádele al movimiento de los pies, el de las piernas.
• Muévelas como quieras, lo importante es que te sientas totalmente libre, así que no te preocupes por hacer movimientos rítmicos o estéticos.
• Haz lo que te salga de dentro al escuchar la música.
• Muévete durante unos minutos.
  Pasado un ratito añádele al movimiento las caderas, la cintura el abdomen y la parte de abajo de la espalda.
• Baila relajado dejando que sea tu cuerpo el que lleve el ritmo y los movimientos.
• Tu no tienes que pensar nada.
• Disfruta así durante unos minutos.
• Después añádele a las partes del cuerpo que ya estás moviendo, el tronco de tu cuerpo. No dudes en realizar los movimientos que surjan y tómate unos instantes para disfrutarlo.
• A continuación, ya estás preparado para mover con las partes del cuerpo que ya estás moviendo, los brazos y las manos.
• Se original, no te quedes en convencionalismos, escucha a tu guía interior y deja que te muestre cómo debe de ser el baile que estás haciendo.
• Sigue todas las indicaciones que te de, sin vergüenza. Libera tu cuerpo y tu mente. Por fin ya estás en disposición también de introducir movimiento con tu cuello y cabeza en el baile.
• Ahora ya todo tu cuerpo ha de moverse liberándose de cualquier limitación. Mantén el baile durante varios minutos.
• ¡Disfruta de tu cuerpo! Para finalizar, comienza a levantar brazos y manos lentamente hacia arriba; mientras vas balanceándote a un lado y al otro como si fueras un árbol a merced del viento.
• Deja que el balanceo siga el ritmo que ha escogido tu cuerpo para la música que estás escuchando.
• Y después de varios minutos, ve bajando de nuevo los brazos hasta poner la posición inicial del baile.
• Así terminas como empezaste: escuchando sin moverte unos minutos de la música. Después ya puedes encender la luz.
• Comprobarás que te encuentras mucho mejor y más relajado. Sin duda es un ejercicio muy eficaz que sólo requiere un poco de práctica. Cuanto más lo practiques mejor serán los resultados.

Técnica de relajación con aromas

Comienzo prestando atención a mi respiración, observo como se produce..... la observo sin modificarla en absoluto, contacto con mi interior y lo percibo en calma..... mi respiración es tranquila..... el rítmico vaivén del movimiento respiratorio se sucede lentamente..... sin que intervenga para nada, ..... la respiración..... se vuelve por si misma ..... lenta..... apacible..... tranquila.

Mi cuerpo permanece inmóvil..... tranquilo..... dispuesto a descansar..... relajándose.

A partir de este instante comienzo a visualizar un jardín....., en el hay rosas.....jazmines..... claveles y todo tipo de flores que difunden su fragancia en el ambiente, todo tiene un hermoso color verde..... más aún puedo ver todos los tipos de verde en este jardín primaveral....., las diversas fragancias me empapan y siento como el perfume me embriaga en un estado de sosiego de calma y de paz ..... percibo la placidez del instante en medio de este jardín asombroso.....escucho el canto de los pájaros.....siento los infinitos aromas de este vergel.....

Por un momento, inmóvil..... respirando la esencia de las flores mas hermosas, el aroma que es un bálsamo para mi respiración.... tranquila..... en calma..... mi respiración es tranquila..... el rítmico vaivén del movimiento respiratorio se sucede lentamente..... sin que intervenga para nada, ..... la respiración..... se vuelve por si misma ..... lenta..... apacible..... tranquila.

Siento mi respiración....., escucho el sonido del viento al mecerse en las hojas de los arbustos..... percibo el canto de los pájaros..... contemplo este maravilloso oasis de paz y disfruto con los más diversos colores de las rosas..... blancas..... rojas.....amarillas, y con sus perfumes cálidos..... dulces..... fascinantes..... la música de las esencias compone una balada embriagadora que me empapa, parece que mi cuerpo respire por la piel y todas las fragancias me aportan su energía, su frescura, su vitalidad...... respiro y me siento revitalizado, lleno de energía ..... mi respiración es tranquila..... el rítmico vaivén del movimiento respiratorio se sucede lentamente..... sin que intervenga para nada, ..... la respiración..... se vuelve por si misma ..... lenta..... apacible..... tranquila.

Siento mi respiración....., escucho el sonido del viento al mecerse en las hojas de los arbustos..... percibo el canto de los pájaros..... contemplo este maravilloso oasis de paz y disfruto con el aroma del jazmín..... llega hasta mí esa esencia inconfundible.....veo su flor blanca..... pequeña..... tan pequeña, sin embargo su perfume es tan sugerente que  invoca estados interiores de paz.... de alegría..... hay algo de júbilo en el aroma del jazmín, y esa satisfacción se impregna en mi cuando lo respiro......observo y siento.....el jazmín.......el jazmín..... su aroma...... me llena..... calma.....calma.....

Siento mi respiración....., escucho el sonido del viento al mecerse en las hojas de los arbustos..... percibo el canto de los pájaros..... contemplo este maravilloso jardín, es un lugar de  reposo..... de paz y disfruto al contemplarlo.

Tomo conciencia de mi estado en calma, lo guardo en mi interior..... estará aquí para cuando lo necesite..... siempre a mi alcance..... siempre tan cerca como a un milímetro de mi..... presto a acudir cuando lo necesite..... la calma, la tranquilidad están a mi lado, en mi interior..... cuando hago relajación es como si llenara mi deposito de calma para todo tipo de situaciones que lo requieran.... y así es ..... siempre disponible.....

Me preparo para abandonar el ejercicio, poco a poco voy tomando un sendero que va saliendo del jardín, de sus colores y de sus aromas, sin embargo este jardín privado sigue completamente en mi interior y puedo volver a su calma....a su placidez..... siempre que lo desee.

Abandono  el ejercicio....conservando todos los beneficios conscientes e inconsciente que me proporciona......contamos lentamente 1 ..... 2 ..... 3...... abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las pequeñas articulaciones de los dedos.......tomo aire con mas intensidad.....realizando una respiración profunda ....... y abro los ojos....conservando el estado de relax y calma que he logrado con el presente ejercicio de relajación.

Técnica de relajación en la naturaleza

Colócate en una posición cómoda, si puedes...... tumbado en una colchoneta, con los brazos extendidos cómodamente a los lados, las piernas estiradas, con los pies ligeramente abiertos hacia fuera, con una disposición a relajarte......cierra los ojos.....y siente tu respiración, tranquila, en calma.

Vamos a realizar un sencillo ejercicio de relajación:

A partir de este instante vas a tomar conciencia de tu respiración.....no la modifique en absoluto, simplemente observa como respiras, no te identifiques con el proceso, has de realizarlo sin juicio, de igual forma en que mirarías como se mueve la llama de una vela, observando sin juzgar.

Observa tu respiración....sin modificarla, toma conciencia de que algo respira en ti, no te cuesta esfuerzo alguno respirar, respiras y te llenas de calma, respiras y te llenas de paz.

Vas a ir visualizando una serie de objetos y colores, se te van a dar unas indicaciones básicas, pero tu puedes añadir lo que desees para que te permita mejorar la visualización sugerida.

Vas a comenzar visualizando un prado verde......del color verde que más te gusta......visualiza una extensión de césped verde que se extiende hasta un bosque cercano...... observas la hierva verde..... los reflejos verdes del sol sobre la pradera..... extiendes la mirada hacia el bosque y ves hojas de todos los tonos de verde posibles..... es relajante .....muy relajante, el sol se refleja en las verdes hojas de los árboles y se forma ante tus ojos una miríada de delicadas tonalidades de verde que se reflejan entre si creando un espacio tridimensional de color verde....... es hermoso y lo disfrutas....respiro tranquilo y en calma un aire puro, lleno del oxigeno que producen los árboles del bosque, me encuentro respirando un aire puro, verde, relajante..... con cada respiración me relajo más y más..... escucho el susurro que produce el aire al pasan entre las hojas de lo árboles, es relajante, muy relajante, escucho el sonido del viento en las hojas y me relajo...más y más.......me quedo por unos instantes observando el prado verde, los viejos árboles centenarios, sus hojas hermosas..... y sintiendo mi respiración..........

Observa tu respiración....sin modificarla, toma conciencia de que algo respira en ti, no te cuesta esfuerzo alguno respirar, respiras y te llenas de calma, respiras y te llenas de paz.

A partir de este instante vas a visualizar una playa de arena dorada, es del tipo de arena que más te gusta y tiene un color bajo el sol para disfrutar observándolo..... me gusta esta playa.....la visualizo...... miro hacia el horizonte y observo un mar tranquilo y azul que se desliza con suavidad hasta la orilla, donde lentamente las olas se deshacen mientras se desgrana el dulce sonido de la espuma.

Visualizo toda la playa, el mar azul.... la arena dorada.....me tumbo sobre la arena y resulta muy placentero absorber su calor.... la energía del sol acumulada en los granos de arena penetra en mi espalda y la relaja, siento ese calor acumulado y como se infiltra en mi espalda ....es relajante...es muy agradable..... es una sensación deliciosa..... el mar azul..... el cielo azul sin nubes..... el sonido del viento el las hojas de los árboles que hay detrás de mí...... el calor en mi espalda.......el sol incide sobre mis brazos y los calienta...... al tiempo que se hunden pesados en la arena que los calienta ..relajándose más y más......el sol calienta mi pecho y mis piernas .... mi piernas .....que se hunden pesadas en la arena que las calienta, relajándose más y más...Escucho el sonido rítmico y balanceado de las olas que parecen mecerse en este mar azul tranquilo....bajo este cielo azul precioso...escucho el sonido del viento en las hojas de los árboles.... percibo el olor salobre del mar azul......Tomo conciencia de mi cuerpo descansando relajado... mas relajado.

Tomo conciencia de este estado de conciencia tranquila, relajante, llena de paz y tranquilidad.....y......
   
Me preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los beneficios conscientes o inconsciente que me aporta......contamos lentamente 1 ..... 2 ..... 3...... abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las pequeñas articulaciones de los dedos.......tomo aire con mas intensidad.....realizando una respiración profunda ....... y abro los ojos....conservando el estado de relax y calma que he logrado con el presente ejercicio de relajación.

Técnica de relajación circular

Colócate en una posición cómoda, si puedes tumbado en una colchoneta, con los brazos extendidos cómodamente a los lados, las piernas estiradas, con los pies ligeramente abiertos hacia fuera, con una disposición a relajarte......cierra los ojos.....y siente tu respiración, tranquila, en calma.

Toma conciencia de tu postura.....percibe tu cuerpo...en este instante, vive el presente, sumérgete en el ahora......percibe conscientemente el lugar en que te encuentras.....y tu orientación es este espacio.

A partir de este instante vas a tomar conciencia de tu respiración.....no la modifique en absoluto, simplemente observa como respiras, no te identifiques con el proceso, has de realizarlo sin juicio, de igual forma en que mirarías como se mueve la llama de una vela, observando sin juzgar.

Observa tu respiración....sin modificarla, toma conciencia de que algo respira en ti, no te cuesta esfuerzo alguno, respiras en calma.

Visualiza tu cuerpo, haz un recorrido desde los pies a la cabeza e identifica los puntos de tensión con zonas de color rojo, y las zonas relajadas de color azul.....recorre la cabeza.....el cuello....los hombros.....

Los brazos.....el tronco.....la cadera.......las piernas.

Ahora cada vez que tomo aire.....entra azul, un aire azul relajante, vital, lleno de energía.....cada vez que hecho aire se va la tensión.....se marcha el rojo, entra azul.....se marcha rojo, con cada respiración mi cuerpo se relaja más y más , más relajado.....más descansado.

Observo este ritmo esencial de tomar aire.....echar aire...mientras me relajo.......me relajo......me estoy relajando, con cada respiración más y mas relajado......más y más descansado.

Al mismo tiempo que observo mi respiración tomo conciencia de mis brazos y me repito mis brazos están flojos...... mis brazos están flojos...... mis brazos están flojos......mis brazos están flojos...... mis brazos están flojos......y muy relajados, muy descansados.....

Tomo un aire azul relajante, echo con cada expiración un aire rojo.....y la tensión se va....me abandona.....cada vez me siento mejor y mejor.....

Al mismo tiempo que observo mi respiración tomo conciencia de mis piernas y me repito mis piernas están flojas...... mis piernas están flojas...... mis piernas están flojas ..... mis piernas están flojas..... y muy relajadas, muy descansadas.....

Tomo un aire azul relajante, echo con cada expiración un aire rojo.....y la tensión se va....me abandona.....cada vez me siento mejor y mejor.....estoy cada vez más relajado, más descansado.

Vamos a ir realizando un ejercicio circular, vas a ir tomando mas y mas conciencia de las zonas de tu cuerpo que vas escuchando: .....siente tu cabeza.....con toda tu atención.....su peso, su volumen..... relax..... cabeza .....relax ......

Siente todo tu brazo derecho......desde el hombro....hasta la mano .....con toda tu atención ...... su peso, su volumen .....relax brazo derecho .....relax .....relax.

Siente toda tu pierna derecha .....desde la cadera al pie .....con toda tu atención .....su peso, su volumen .....relax pierna derecha .....relax .....relax.

Siente toda tu pierna izquierda .....desde la cadera al pie .....con toda tu atención .....su peso, su volumen .....relax pierna izquierda .....relax .....relax.

Siente todo tu brazo izquierdo......desde el hombro....hasta la mano .....con toda tu atención ...... su peso, su volumen .....relax brazo izquierdo .....relax .....relax.

Tomo un aire azul relajante, echo con cada expiración un aire rojo.....y la tensión se va....me abandona.....cada vez me siento mejor y mejor.....estoy cada vez más relajado, más descansado.

Y continuo: cabeza ..... brazo derecho ..... pierna derecha ..... pierna izquierda .....brazo izquierdo ..... cabeza..... brazo derecho ..... pierna derecha ..... pierna izquierda .....brazo izquierdo .....

Tomo un aire azul relajante, echo con cada expiración un aire rojo.....y la tensión se va....me abandona.....cada vez me siento mejor y mejor.....estoy cada vez más relajado, más descansado.

Siente todo tu brazo derecho......desde el hombro....hasta la mano .....con toda tu atención ...... su peso, su volumen .....relax brazo derecho .....relax .....relax.

Siente toda tu pierna derecha .....desde la cadera al pie .....con toda tu atención .....su peso, su volumen .....relax pierna derecha .....relax .....relax.

Siente toda tu pierna izquierda .....desde la cadera al pie .....con toda tu atención .....su peso, su volumen .....relax pierna izquierda .....relax .....relax.

Siente todo tu brazo izquierdo......desde el hombro....hasta la mano .....con toda tu atención ...... su peso, su volumen .....relax brazo izquierdo .....relax .....relax.

Tomo un aire azul relajante, echo con cada expiración un aire rojo.....y la tensión se va....me abandona.....cada vez me siento mejor y mejor.....estoy cada vez más relajado, más descansado.

Y continuo: cabeza ..... brazo derecho ..... pierna derecha ..... pierna izquierda .....brazo izquierdo ..... cabeza..... brazo derecho ..... pierna derecha ..... pierna izquierda .....brazo izquierdo .....

Tomo un aire azul relajante, echo con cada expiración un aire rojo.....y la tensión se va....me abandona.....cada vez me siento mejor y mejor.....estoy cada vez más relajado, más descansado.

Tomo conciencia de este estado de relajación, me siento aquí, descansando relajado, muy relajado, observo este estado de conciencia tranquilo, en calma, en que mi pensamiento, mi cuerpo y mis emociones están en paz, en armonía, se que puedo volver a el , cuando lo desee........podré volver a un estado de conciencia tranquilo, en calma ..... relajante.

Me preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los beneficios conscientes o inconsciente que me aporta......contamos lentamente 1 ..... 2 ..... 3...... abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las pequeñas articulaciones de los dedos.......tomo aire con mas intensidad.....realizando una respiración profunda ....... y abro los ojos....conservando el estado de relax y calma que he logrado con el presente ejercicio de relajación.

Técnica de relajación y la respiración

Me coloco en una posición cómoda, y me dispongo a relajarme.

Hago un recorrido por mi cuerpo, tomo conciencia de él..... siento la cabeza..... siento el cuello.....

Siento el brazo derecho..... siento el antebrazo derecho..... siento la muñeca derecha..... la mano derecha..... cada uno de los dedos.....meñique..... anular..... medio..... índice..... y pulgar..... especialmente el pulgar..... siento su peso..... y me relajo.

Siento el brazo izquierdo..... siento el antebrazo izquierdo..... siento la muñeca izquierdo..... la mano izquierdo..... cada uno de los dedos.....meñique..... anular..... medio..... índice..... y pulgar..... especialmente el pulgar..... siento su peso..... y me relajo.

Siento la espalda, los lugares en que apoya, siento la presión y el peso, siento como la tensión se disuelve precisamente a través de los puntos de apoyo, es como si mi tensión pasara a la Tierra gracias a los puntos en que noto el apoyo de la cabeza, de los brazos, de la espalda..... de las piernas......

Siento la pierna derecha..... siento el muslo..... la rodilla.....los gemelos.... el pie..... el talón del pie derecho.....y me relajo.

Siento la pierna izquierda..... siento el muslo..... la rodilla.....los gemelos.... el pie..... el talón del pie izquierdo.....y me relajo.

Mi respiración es tranquila, muy tranquila, con cada respiración mi cuerpo se relaja más y más, más relajado, más descansado.

Observo como se eleva y desciende el abdomen, este vaivén produce un oleaje en mi mar interior, mi cuerpo es un recipiente lleno de liquido, cada vez que mi abdomen se eleva y desciende se producen olas en mi interior, observo la sensación de respirar y ese oleaje dulce y tranquilo entre el abdomen y mis piernas.

Me visualizo como un mar interior lleno de un líquido azul, con cada respiración el oleaje se produce y este líquido se desplaza del abdomen a las piernas..... de las piernas al abdomen..... abdomen a las piernas..... de las piernas al abdomen....., rítmicamente.....con un ciclo que se repite una y otra vez.....abdomen a las piernas..... de las piernas al abdomen..... abdomen a las piernas..... de las piernas al abdomen.....

Por unos momento observo la respiración, mantengo la imagen de un mar azul interior y siento todo mi cuerpo invadido por ese más cálido y relajante, azul... que va y viene por mi interior.

Tomo conciencia de este estado y lo guardo en mi memoria, tomo conciencia de este estado de calma física, de tranquilidad emocional, de serenidad mental y .....

Me preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los beneficios conscientes o inconsciente que me aporta......contamos lentamente 1 ..... 2 ..... 3...... abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las pequeñas articulaciones de los dedos.......tomo aire con mas intensidad.....realizando una respiración profunda ....... y abro los ojos....conservando el estado de relax y calma que he logrado con el presente ejercicio de relajación.

Técnica de relajación en reposo

Colócate en una posición cómoda, preferiblemente tumbado, con los brazos a los costados del cuerpo, las piernas extendidas y una disposición interior a relajarte, te dispones a descansar, a aflojar toda la musculatura.

Toma conciencia de que a lo largo del día le pides a tus músculos esfuerzos continuos, en la vida cotidiana, en el deporte, en ocasiones cuando llega la noche es posible percibir un cierto cansancio que debería quedar eliminado tras descansar por la noche..... en numerosas ocasiones no ocurre así y comenzamos un nuevo día con el cansancio acumulado de anteriores jornadas..... este ejercicio de relajación es para que descanses y te levantes con toda tu energía y vitalidad renovadas cada día......

Siente tu respiración..... tranquila..... en calma....., no hagas nada, solo siente tu respiración..... tranquila..... en calma....., permite a tu cuerpo respirar libremente sin añadir ni restar nada al echo de respirar, observa con calma tu respiración ..... tranquila..... en calma.....,  a partir de este instante vas a ir pidiendo a diversos grupos musculares de tu cuerpo que se aflojen.....

Son muchas las tensiones que se acumulan a lo largo de un día de trabajo, vamos a comprobar como cuando a nuestro cuerpo le pedimos reposo también accede a ello presto a descansar y recuperarse.....

Siente tu cabeza, el volumen, su peso, los lugares en que apoya y en los que percibes la presión, los puntos de la piel de la cabeza en que el peso trasmite su carga, siente el peso..... la cabeza esta llena de músculos que se van a aflojar, no hago nada..... ningún esfuerzo, simplemente me repito: aflojo la musculatura de mi cabeza..... todos los músculos bajo el cuero cabelludo se aflojan, se relajan.....descansan.

La piel del cuero cabelludo se relaja..... los músculos bajo la piel se relajan..... más y más. La tensión es ruido muscular..... me pido un silencio muscular en toda la zona del cuero cabelludo..... silencio..... silencio y la musculatura se afloja...... se relaja.

Siento la frente, la percibo con claridad..... es una zona donde se acumula tensión bajo su piel..... silencio..... silencio muscular..... la piel de la frente parece estirarse, relajarse más y más conforme se estira, se estira..... y se relaja, se estira..... y se relaja, los músculo de la frente se aflojan, se sueltan, se llenan de energía, de vitalidad.....recorro con mi atención toda la musculatura del rostro..... las cejas.....silencio..... silencio muscular..... relax..... descanso. los ojos reposando, descansados, les pido a la musculatura que los mueve silencio..... silencio muscular..... relax..... relax.

La piel de los pómulos se estira..... la musculatura se relaja..... La piel de los pómulos se estira..... la musculatura se relaja.

El labio superior..... silencio..... silencio muscular, se afloja..... se relaja..... más y más....., el labio inferior..... silencio..... silencio muscular, se afloja..... se relaja..... más y más....., toda la cabeza..... todo el rostro..... silencio..... silencio muscular..... relax..... relax.

Siente tu respiración..... tranquila..... en calma....., no hagas nada, solo siente tu respiración..... tranquila..... en calma....., permite a tu cuerpo respirar libremente sin añadir ni restar nada al echo de respirar, observa con calma tu respiración ..... tranquila..... en calma.....

Permito que este silencio se extienda al cuello..... silencio muscular..... cuello relax..... cuello relax..... silencio muscular..... cuello relax..... cuello relax.....

Los hombros y los brazos.....silencio..... silencio muscular..... relax...... relax..... los hombros y los brazos.....silencio..... silencio muscular..... relax...... relax.....

Recorro la musculatura de la espalda, desde la base del cuello a los glúteos...... relax..... relax, escápulas..... relax..... relax..... . Zona dorsal..... relax..... relax..... silencio..... silencio..... silencio..... silencio. Zona lumbar..... relax..... relax..... silencio..... silencio.....

Conforme la musculatura  de la espalda se relaja la columna vertebral se afloja, cada espacio intervertebral recupera su elasticidad, y la columna vertebral recupera dulcemente toda su movilidad.

Siente tu respiración..... tranquila..... en calma....., no hagas nada, solo siente tu respiración..... tranquila..... en calma....., permite a tu cuerpo respirar libremente sin añadir ni restar nada al echo de respirar, observa con calma tu respiración ..... tranquila..... en calma.....

Siento las caderas..... que se aflojan..... las piernas entran en un silencio muscular..... los muslos relax..... relax..... la articulación de las rodillas..... relax..... relax..... los gemelos relax..... relax..... los pies relax..... relax..... siento las caderas..... que se aflojan..... las piernas entran en un silencio muscular..... los muslos relax..... relax..... las rodillas..... relax..... relax..... los gemelos relax..... relax..... los pies relax..... relax.....

Siento todo mi cuerpo muy relajado, muy descansado, siento un descanso muy intenso, mi cuerpo se recupera..... se llena de energía..... de vitalidad..... cada vez más y más relajado..... más y más descansado. Mi cuerpo pesado y relajado parece hundirse en la colchoneta como si esta fuera de plastelina, muy relajado muy descansado.

Tomo conciencia de este estado de conciencia tranquila, relajante, llena de paz y tranquilidad.....y......

Me preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los beneficios conscientes o inconsciente que me aporta......contamos lentamente 1 ..... 2 ..... 3...... abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las pequeñas articulaciones de los dedos.......tomo aire con mas intensidad.....realizando una respiración profunda ....... y abro los ojos....conservando el estado de relax y calma que he logrado con el presente ejercicio de relajación.

Técnica de relajación (4 grupos musculares)

1. Grupo: AMBOS BRAZOS. Cierra los puños y dobla los brazos, tensa a la vez las manos, los antebrazos, los biceps y triceps. Suelta y vuelve los brazos a la posición original.
2. Grupo: CARA-CUELLO. Inclina la cabeza llevando la barbilla al pecho, cierra los ojos con fuerza y haz una sonrisa forzada con la boca abierta. Nota la tensión en toda la cara y el cuello. Vuelve a la posición original y suelta y relaja.
3. Grupo: ESPALDA-HOMBROS-ABDOMEN. Arquea el torso, de manera que el pecho salga hacia delante y los hombros y codos hacia atrás, saca el abdomen hacia afuera hasta notar la tensión. Suelta y vuelve a la posición original.
4. Grupo: PIERNAS. Contrae los músculos de los muslos y al mismo tiempo, apunta los pies hacia la cabeza notando la tensión en los gemelos, tensa y relaja.

Observaciones:

• Practica dos veces al día durante 4 a 6 minutos durante 1 semana antes de pasar a la fase de relajación mental.
• Anota los resultados en la Hoja de Registros.