- Este es un sencillo ejercicio que recoge de alguna manera los principios del Tai Chi.
- Es muy fácil de hacer y se puede realizar a cualquier hora del día, preferentemente cuando estés muy estresado o no puedas deshacerte de determinado pensamiento.
- La idea general será dejar que el cuerpo fluya y se mueva al son de la música.
Para ello necesitarás una o varias canciones de música clásica o música New Age, que no sean estridentes ni te alteren, sino que sean básicamente sedantes. - Te recomendamos las melodías con instrumentos de viento y cuerdas, sonidos de la naturaleza, voces relajantes, ...
- El ejercicio consta de los siguientes pasos:
- Realiza el ejercicio en una habitación a oscuras o semioscuras y enciende la música que has escogido al respecto, de manera que el volumen esté a tu gusto.
- No tengas miedo de poner el volumen alto si ves que te lo "pide" el cuerpo.
- Comienza el baile de pié, con los brazos a lo largo del cuerpo.
- Durante unos instantes, sólo escucha la música, no te muevas. Respira profundamente tres veces, a ser posible como la parte final del ejercicio controlando la respiración. Después comienza a mover los pies al son de la música, como tu quieras.
- Ten presente que debes moverlos como el cuerpo te "pida", así que no te limites ni tengas vergüenza de nada.
- Mantén dicho movimiento durante unos minutos.
- A continuación añádele al movimiento de los pies, el de las piernas.
- Muévelas como quieras, lo importante es que te sientas totalmente libre, así que no te preocupes por hacer movimientos rítmicos o estéticos.
- Haz lo que te salga de dentro al escuchar la música.
- Muévete durante unos minutos.
Pasado un ratito añádele al movimiento las caderas, la cintura el abdomen y la parte de abajo de la espalda. - Baila relajado dejando que sea tu cuerpo el que lleve el ritmo y los movimientos.
- Tu no tienes que pensar nada.
- Disfruta así durante unos minutos.
- Después añádele a las partes del cuerpo que ya estás moviendo, el tronco de tu cuerpo. No dudes en realizar los movimientos que surjan y tómate unos instantes para disfrutarlo.
- A continuación, ya estás preparado para mover con las partes del cuerpo que ya estás moviendo, los brazos y las manos.
- Se original, no te quedes en convencionalismos, escucha a tu guía interior y deja que te muestre cómo debe de ser el baile que estás haciendo.
- Sigue todas las indicaciones que te de, sin vergüenza. Libera tu cuerpo y tu mente. Por fin ya estás en disposición también de introducir movimiento con tu cuello y cabeza en el baile.
- Ahora ya todo tu cuerpo ha de moverse liberándose de cualquier limitación. Mantén el baile durante varios minutos.
- ¡Disfruta de tu cuerpo! Para finalizar, comienza a levantar brazos y manos lentamente hacia arriba; mientras vas balanceándote a un lado y al otro como si fueras un árbol a merced del viento.
- Deja que el balanceo siga el ritmo que ha escogido tu cuerpo para la música que estás escuchando.
- Y después de varios minutos, ve bajando de nuevo los brazos hasta poner la posición inicial del baile.
- Así terminas como empezaste: escuchando sin moverte unos minutos de la música. Después ya puedes encender la luz.
- Comprobarás que te encuentras mucho mejor y más relajado. Sin duda es un ejercicio muy eficaz que sólo requiere un poco de práctica. Cuanto más lo practiques mejor serán los resultados.
Relajación de cuerpo y mente
Técnica de relajación con aromas
Comienzo prestando atención a mi respiración, observo como se produce..... la observo sin modificarla en absoluto, contacto con mi interior y lo percibo en calma..... mi respiración es tranquila..... el rítmico vaivén del movimiento respiratorio se sucede lentamente..... sin que intervenga para nada, ..... la respiración..... se vuelve por si misma ..... lenta..... apacible..... tranquila.
Mi cuerpo permanece inmóvil..... tranquilo..... dispuesto a descansar..... relajándose.
A partir de este instante comienzo a visualizar un jardín....., en el hay rosas.....jazmines..... claveles y todo tipo de flores que difunden su fragancia en el ambiente, todo tiene un hermoso color verde..... más aún puedo ver todos los tipos de verde en este jardín primaveral....., las diversas fragancias me empapan y siento como el perfume me embriaga en un estado de sosiego de calma y de paz ..... percibo la placidez del instante en medio de este jardín asombroso.....escucho el canto de los pájaros.....siento los infinitos aromas de este vergel.....
Por un momento, inmóvil..... respirando la esencia de las flores mas hermosas, el aroma que es un bálsamo para mi respiración.... tranquila..... en calma..... mi respiración es tranquila..... el rítmico vaivén del movimiento respiratorio se sucede lentamente..... sin que intervenga para nada, ..... la respiración..... se vuelve por si misma ..... lenta..... apacible..... tranquila.
Siento mi respiración....., escucho el sonido del viento al mecerse en las hojas de los arbustos..... percibo el canto de los pájaros..... contemplo este maravilloso oasis de paz y disfruto con los más diversos colores de las rosas..... blancas..... rojas.....amarillas, y con sus perfumes cálidos..... dulces..... fascinantes..... la música de las esencias compone una balada embriagadora que me empapa, parece que mi cuerpo respire por la piel y todas las fragancias me aportan su energía, su frescura, su vitalidad...... respiro y me siento revitalizado, lleno de energía ..... mi respiración es tranquila..... el rítmico vaivén del movimiento respiratorio se sucede lentamente..... sin que intervenga para nada, ..... la respiración..... se vuelve por si misma ..... lenta..... apacible..... tranquila.
Siento mi respiración....., escucho el sonido del viento al mecerse en las hojas de los arbustos..... percibo el canto de los pájaros..... contemplo este maravilloso oasis de paz y disfruto con el aroma del jazmín..... llega hasta mí esa esencia inconfundible.....veo su flor blanca..... pequeña..... tan pequeña, sin embargo su perfume es tan sugerente que invoca estados interiores de paz.... de alegría..... hay algo de júbilo en el aroma del jazmín, y esa satisfacción se impregna en mi cuando lo respiro......observo y siento.....el jazmín.......el jazmín..... su aroma...... me llena..... calma.....calma.....
Siento mi respiración....., escucho el sonido del viento al mecerse en las hojas de los arbustos..... percibo el canto de los pájaros..... contemplo este maravilloso jardín, es un lugar de reposo..... de paz y disfruto al contemplarlo.
Tomo conciencia de mi estado en calma, lo guardo en mi interior..... estará aquí para cuando lo necesite..... siempre a mi alcance..... siempre tan cerca como a un milímetro de mi..... presto a acudir cuando lo necesite..... la calma, la tranquilidad están a mi lado, en mi interior..... cuando hago relajación es como si llenara mi deposito de calma para todo tipo de situaciones que lo requieran.... y así es ..... siempre disponible.....
Me preparo para abandonar el ejercicio, poco a poco voy tomando un sendero que va saliendo del jardín, de sus colores y de sus aromas, sin embargo este jardín privado sigue completamente en mi interior y puedo volver a su calma....a su placidez..... siempre que lo desee.
Abandono el ejercicio....conservando todos los beneficios conscientes e inconsciente que me proporciona......contamos lentamente 1 ..... 2 ..... 3...... abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las pequeñas articulaciones de los dedos.......tomo aire con mas intensidad.....realizando una respiración profunda ....... y abro los ojos....conservando el estado de relax y calma que he logrado con el presente ejercicio de relajación.
Mi cuerpo permanece inmóvil..... tranquilo..... dispuesto a descansar..... relajándose.
A partir de este instante comienzo a visualizar un jardín....., en el hay rosas.....jazmines..... claveles y todo tipo de flores que difunden su fragancia en el ambiente, todo tiene un hermoso color verde..... más aún puedo ver todos los tipos de verde en este jardín primaveral....., las diversas fragancias me empapan y siento como el perfume me embriaga en un estado de sosiego de calma y de paz ..... percibo la placidez del instante en medio de este jardín asombroso.....escucho el canto de los pájaros.....siento los infinitos aromas de este vergel.....
Por un momento, inmóvil..... respirando la esencia de las flores mas hermosas, el aroma que es un bálsamo para mi respiración.... tranquila..... en calma..... mi respiración es tranquila..... el rítmico vaivén del movimiento respiratorio se sucede lentamente..... sin que intervenga para nada, ..... la respiración..... se vuelve por si misma ..... lenta..... apacible..... tranquila.
Siento mi respiración....., escucho el sonido del viento al mecerse en las hojas de los arbustos..... percibo el canto de los pájaros..... contemplo este maravilloso oasis de paz y disfruto con los más diversos colores de las rosas..... blancas..... rojas.....amarillas, y con sus perfumes cálidos..... dulces..... fascinantes..... la música de las esencias compone una balada embriagadora que me empapa, parece que mi cuerpo respire por la piel y todas las fragancias me aportan su energía, su frescura, su vitalidad...... respiro y me siento revitalizado, lleno de energía ..... mi respiración es tranquila..... el rítmico vaivén del movimiento respiratorio se sucede lentamente..... sin que intervenga para nada, ..... la respiración..... se vuelve por si misma ..... lenta..... apacible..... tranquila.
Siento mi respiración....., escucho el sonido del viento al mecerse en las hojas de los arbustos..... percibo el canto de los pájaros..... contemplo este maravilloso oasis de paz y disfruto con el aroma del jazmín..... llega hasta mí esa esencia inconfundible.....veo su flor blanca..... pequeña..... tan pequeña, sin embargo su perfume es tan sugerente que invoca estados interiores de paz.... de alegría..... hay algo de júbilo en el aroma del jazmín, y esa satisfacción se impregna en mi cuando lo respiro......observo y siento.....el jazmín.......el jazmín..... su aroma...... me llena..... calma.....calma.....
Siento mi respiración....., escucho el sonido del viento al mecerse en las hojas de los arbustos..... percibo el canto de los pájaros..... contemplo este maravilloso jardín, es un lugar de reposo..... de paz y disfruto al contemplarlo.
Tomo conciencia de mi estado en calma, lo guardo en mi interior..... estará aquí para cuando lo necesite..... siempre a mi alcance..... siempre tan cerca como a un milímetro de mi..... presto a acudir cuando lo necesite..... la calma, la tranquilidad están a mi lado, en mi interior..... cuando hago relajación es como si llenara mi deposito de calma para todo tipo de situaciones que lo requieran.... y así es ..... siempre disponible.....
Me preparo para abandonar el ejercicio, poco a poco voy tomando un sendero que va saliendo del jardín, de sus colores y de sus aromas, sin embargo este jardín privado sigue completamente en mi interior y puedo volver a su calma....a su placidez..... siempre que lo desee.
Abandono el ejercicio....conservando todos los beneficios conscientes e inconsciente que me proporciona......contamos lentamente 1 ..... 2 ..... 3...... abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las pequeñas articulaciones de los dedos.......tomo aire con mas intensidad.....realizando una respiración profunda ....... y abro los ojos....conservando el estado de relax y calma que he logrado con el presente ejercicio de relajación.
Técnica de relajación en la naturaleza
Colócate en una posición cómoda, si puedes...... tumbado en una colchoneta, con los brazos extendidos cómodamente a los lados, las piernas estiradas, con los pies ligeramente abiertos hacia fuera, con una disposición a relajarte......cierra los ojos.....y siente tu respiración, tranquila, en calma.
Vamos a realizar un sencillo ejercicio de relajación:
A partir de este instante vas a tomar conciencia de tu respiración.....no la modifique en absoluto, simplemente observa como respiras, no te identifiques con el proceso, has de realizarlo sin juicio, de igual forma en que mirarías como se mueve la llama de una vela, observando sin juzgar.
Observa tu respiración....sin modificarla, toma conciencia de que algo respira en ti, no te cuesta esfuerzo alguno respirar, respiras y te llenas de calma, respiras y te llenas de paz.
Vas a ir visualizando una serie de objetos y colores, se te van a dar unas indicaciones básicas, pero tu puedes añadir lo que desees para que te permita mejorar la visualización sugerida.
Vas a comenzar visualizando un prado verde......del color verde que más te gusta......visualiza una extensión de césped verde que se extiende hasta un bosque cercano...... observas la hierva verde..... los reflejos verdes del sol sobre la pradera..... extiendes la mirada hacia el bosque y ves hojas de todos los tonos de verde posibles..... es relajante .....muy relajante, el sol se refleja en las verdes hojas de los árboles y se forma ante tus ojos una miríada de delicadas tonalidades de verde que se reflejan entre si creando un espacio tridimensional de color verde....... es hermoso y lo disfrutas....respiro tranquilo y en calma un aire puro, lleno del oxigeno que producen los árboles del bosque, me encuentro respirando un aire puro, verde, relajante..... con cada respiración me relajo más y más..... escucho el susurro que produce el aire al pasan entre las hojas de lo árboles, es relajante, muy relajante, escucho el sonido del viento en las hojas y me relajo...más y más.......me quedo por unos instantes observando el prado verde, los viejos árboles centenarios, sus hojas hermosas..... y sintiendo mi respiración..........
Observa tu respiración....sin modificarla, toma conciencia de que algo respira en ti, no te cuesta esfuerzo alguno respirar, respiras y te llenas de calma, respiras y te llenas de paz.
A partir de este instante vas a visualizar una playa de arena dorada, es del tipo de arena que más te gusta y tiene un color bajo el sol para disfrutar observándolo..... me gusta esta playa.....la visualizo...... miro hacia el horizonte y observo un mar tranquilo y azul que se desliza con suavidad hasta la orilla, donde lentamente las olas se deshacen mientras se desgrana el dulce sonido de la espuma.
Visualizo toda la playa, el mar azul.... la arena dorada.....me tumbo sobre la arena y resulta muy placentero absorber su calor.... la energía del sol acumulada en los granos de arena penetra en mi espalda y la relaja, siento ese calor acumulado y como se infiltra en mi espalda ....es relajante...es muy agradable..... es una sensación deliciosa..... el mar azul..... el cielo azul sin nubes..... el sonido del viento el las hojas de los árboles que hay detrás de mí...... el calor en mi espalda.......el sol incide sobre mis brazos y los calienta...... al tiempo que se hunden pesados en la arena que los calienta ..relajándose más y más......el sol calienta mi pecho y mis piernas .... mi piernas .....que se hunden pesadas en la arena que las calienta, relajándose más y más...Escucho el sonido rítmico y balanceado de las olas que parecen mecerse en este mar azul tranquilo....bajo este cielo azul precioso...escucho el sonido del viento en las hojas de los árboles.... percibo el olor salobre del mar azul......Tomo conciencia de mi cuerpo descansando relajado... mas relajado.
Tomo conciencia de este estado de conciencia tranquila, relajante, llena de paz y tranquilidad.....y......
Me preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los beneficios conscientes o inconsciente que me aporta......contamos lentamente 1 ..... 2 ..... 3...... abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las pequeñas articulaciones de los dedos.......tomo aire con mas intensidad.....realizando una respiración profunda ....... y abro los ojos....conservando el estado de relax y calma que he logrado con el presente ejercicio de relajación.
Vamos a realizar un sencillo ejercicio de relajación:
A partir de este instante vas a tomar conciencia de tu respiración.....no la modifique en absoluto, simplemente observa como respiras, no te identifiques con el proceso, has de realizarlo sin juicio, de igual forma en que mirarías como se mueve la llama de una vela, observando sin juzgar.
Observa tu respiración....sin modificarla, toma conciencia de que algo respira en ti, no te cuesta esfuerzo alguno respirar, respiras y te llenas de calma, respiras y te llenas de paz.
Vas a ir visualizando una serie de objetos y colores, se te van a dar unas indicaciones básicas, pero tu puedes añadir lo que desees para que te permita mejorar la visualización sugerida.
Vas a comenzar visualizando un prado verde......del color verde que más te gusta......visualiza una extensión de césped verde que se extiende hasta un bosque cercano...... observas la hierva verde..... los reflejos verdes del sol sobre la pradera..... extiendes la mirada hacia el bosque y ves hojas de todos los tonos de verde posibles..... es relajante .....muy relajante, el sol se refleja en las verdes hojas de los árboles y se forma ante tus ojos una miríada de delicadas tonalidades de verde que se reflejan entre si creando un espacio tridimensional de color verde....... es hermoso y lo disfrutas....respiro tranquilo y en calma un aire puro, lleno del oxigeno que producen los árboles del bosque, me encuentro respirando un aire puro, verde, relajante..... con cada respiración me relajo más y más..... escucho el susurro que produce el aire al pasan entre las hojas de lo árboles, es relajante, muy relajante, escucho el sonido del viento en las hojas y me relajo...más y más.......me quedo por unos instantes observando el prado verde, los viejos árboles centenarios, sus hojas hermosas..... y sintiendo mi respiración..........
Observa tu respiración....sin modificarla, toma conciencia de que algo respira en ti, no te cuesta esfuerzo alguno respirar, respiras y te llenas de calma, respiras y te llenas de paz.
A partir de este instante vas a visualizar una playa de arena dorada, es del tipo de arena que más te gusta y tiene un color bajo el sol para disfrutar observándolo..... me gusta esta playa.....la visualizo...... miro hacia el horizonte y observo un mar tranquilo y azul que se desliza con suavidad hasta la orilla, donde lentamente las olas se deshacen mientras se desgrana el dulce sonido de la espuma.
Visualizo toda la playa, el mar azul.... la arena dorada.....me tumbo sobre la arena y resulta muy placentero absorber su calor.... la energía del sol acumulada en los granos de arena penetra en mi espalda y la relaja, siento ese calor acumulado y como se infiltra en mi espalda ....es relajante...es muy agradable..... es una sensación deliciosa..... el mar azul..... el cielo azul sin nubes..... el sonido del viento el las hojas de los árboles que hay detrás de mí...... el calor en mi espalda.......el sol incide sobre mis brazos y los calienta...... al tiempo que se hunden pesados en la arena que los calienta ..relajándose más y más......el sol calienta mi pecho y mis piernas .... mi piernas .....que se hunden pesadas en la arena que las calienta, relajándose más y más...Escucho el sonido rítmico y balanceado de las olas que parecen mecerse en este mar azul tranquilo....bajo este cielo azul precioso...escucho el sonido del viento en las hojas de los árboles.... percibo el olor salobre del mar azul......Tomo conciencia de mi cuerpo descansando relajado... mas relajado.
Tomo conciencia de este estado de conciencia tranquila, relajante, llena de paz y tranquilidad.....y......
Me preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los beneficios conscientes o inconsciente que me aporta......contamos lentamente 1 ..... 2 ..... 3...... abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las pequeñas articulaciones de los dedos.......tomo aire con mas intensidad.....realizando una respiración profunda ....... y abro los ojos....conservando el estado de relax y calma que he logrado con el presente ejercicio de relajación.
Técnica de relajación circular
Colócate en una posición cómoda, si puedes tumbado en una colchoneta, con los brazos extendidos cómodamente a los lados, las piernas estiradas, con los pies ligeramente abiertos hacia fuera, con una disposición a relajarte......cierra los ojos.....y siente tu respiración, tranquila, en calma.
Toma conciencia de tu postura.....percibe tu cuerpo...en este instante, vive el presente, sumérgete en el ahora......percibe conscientemente el lugar en que te encuentras.....y tu orientación es este espacio.
A partir de este instante vas a tomar conciencia de tu respiración.....no la modifique en absoluto, simplemente observa como respiras, no te identifiques con el proceso, has de realizarlo sin juicio, de igual forma en que mirarías como se mueve la llama de una vela, observando sin juzgar.
Observa tu respiración....sin modificarla, toma conciencia de que algo respira en ti, no te cuesta esfuerzo alguno, respiras en calma.
Visualiza tu cuerpo, haz un recorrido desde los pies a la cabeza e identifica los puntos de tensión con zonas de color rojo, y las zonas relajadas de color azul.....recorre la cabeza.....el cuello....los hombros.....
Los brazos.....el tronco.....la cadera.......las piernas.
Ahora cada vez que tomo aire.....entra azul, un aire azul relajante, vital, lleno de energía.....cada vez que hecho aire se va la tensión.....se marcha el rojo, entra azul.....se marcha rojo, con cada respiración mi cuerpo se relaja más y más , más relajado.....más descansado.
Observo este ritmo esencial de tomar aire.....echar aire...mientras me relajo.......me relajo......me estoy relajando, con cada respiración más y mas relajado......más y más descansado.
Al mismo tiempo que observo mi respiración tomo conciencia de mis brazos y me repito mis brazos están flojos...... mis brazos están flojos...... mis brazos están flojos......mis brazos están flojos...... mis brazos están flojos......y muy relajados, muy descansados.....
Tomo un aire azul relajante, echo con cada expiración un aire rojo.....y la tensión se va....me abandona.....cada vez me siento mejor y mejor.....
Al mismo tiempo que observo mi respiración tomo conciencia de mis piernas y me repito mis piernas están flojas...... mis piernas están flojas...... mis piernas están flojas ..... mis piernas están flojas..... y muy relajadas, muy descansadas.....
Tomo un aire azul relajante, echo con cada expiración un aire rojo.....y la tensión se va....me abandona.....cada vez me siento mejor y mejor.....estoy cada vez más relajado, más descansado.
Vamos a ir realizando un ejercicio circular, vas a ir tomando mas y mas conciencia de las zonas de tu cuerpo que vas escuchando: .....siente tu cabeza.....con toda tu atención.....su peso, su volumen..... relax..... cabeza .....relax ......
Siente todo tu brazo derecho......desde el hombro....hasta la mano .....con toda tu atención ...... su peso, su volumen .....relax brazo derecho .....relax .....relax.
Siente toda tu pierna derecha .....desde la cadera al pie .....con toda tu atención .....su peso, su volumen .....relax pierna derecha .....relax .....relax.
Siente toda tu pierna izquierda .....desde la cadera al pie .....con toda tu atención .....su peso, su volumen .....relax pierna izquierda .....relax .....relax.
Siente todo tu brazo izquierdo......desde el hombro....hasta la mano .....con toda tu atención ...... su peso, su volumen .....relax brazo izquierdo .....relax .....relax.
Tomo un aire azul relajante, echo con cada expiración un aire rojo.....y la tensión se va....me abandona.....cada vez me siento mejor y mejor.....estoy cada vez más relajado, más descansado.
Y continuo: cabeza ..... brazo derecho ..... pierna derecha ..... pierna izquierda .....brazo izquierdo ..... cabeza..... brazo derecho ..... pierna derecha ..... pierna izquierda .....brazo izquierdo .....
Tomo un aire azul relajante, echo con cada expiración un aire rojo.....y la tensión se va....me abandona.....cada vez me siento mejor y mejor.....estoy cada vez más relajado, más descansado.
Siente todo tu brazo derecho......desde el hombro....hasta la mano .....con toda tu atención ...... su peso, su volumen .....relax brazo derecho .....relax .....relax.
Siente toda tu pierna derecha .....desde la cadera al pie .....con toda tu atención .....su peso, su volumen .....relax pierna derecha .....relax .....relax.
Siente toda tu pierna izquierda .....desde la cadera al pie .....con toda tu atención .....su peso, su volumen .....relax pierna izquierda .....relax .....relax.
Siente todo tu brazo izquierdo......desde el hombro....hasta la mano .....con toda tu atención ...... su peso, su volumen .....relax brazo izquierdo .....relax .....relax.
Tomo un aire azul relajante, echo con cada expiración un aire rojo.....y la tensión se va....me abandona.....cada vez me siento mejor y mejor.....estoy cada vez más relajado, más descansado.
Y continuo: cabeza ..... brazo derecho ..... pierna derecha ..... pierna izquierda .....brazo izquierdo ..... cabeza..... brazo derecho ..... pierna derecha ..... pierna izquierda .....brazo izquierdo .....
Tomo un aire azul relajante, echo con cada expiración un aire rojo.....y la tensión se va....me abandona.....cada vez me siento mejor y mejor.....estoy cada vez más relajado, más descansado.
Tomo conciencia de este estado de relajación, me siento aquí, descansando relajado, muy relajado, observo este estado de conciencia tranquilo, en calma, en que mi pensamiento, mi cuerpo y mis emociones están en paz, en armonía, se que puedo volver a el , cuando lo desee........podré volver a un estado de conciencia tranquilo, en calma ..... relajante.
Me preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los beneficios conscientes o inconsciente que me aporta......contamos lentamente 1 ..... 2 ..... 3...... abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las pequeñas articulaciones de los dedos.......tomo aire con mas intensidad.....realizando una respiración profunda ....... y abro los ojos....conservando el estado de relax y calma que he logrado con el presente ejercicio de relajación.
Toma conciencia de tu postura.....percibe tu cuerpo...en este instante, vive el presente, sumérgete en el ahora......percibe conscientemente el lugar en que te encuentras.....y tu orientación es este espacio.
A partir de este instante vas a tomar conciencia de tu respiración.....no la modifique en absoluto, simplemente observa como respiras, no te identifiques con el proceso, has de realizarlo sin juicio, de igual forma en que mirarías como se mueve la llama de una vela, observando sin juzgar.
Observa tu respiración....sin modificarla, toma conciencia de que algo respira en ti, no te cuesta esfuerzo alguno, respiras en calma.
Visualiza tu cuerpo, haz un recorrido desde los pies a la cabeza e identifica los puntos de tensión con zonas de color rojo, y las zonas relajadas de color azul.....recorre la cabeza.....el cuello....los hombros.....
Los brazos.....el tronco.....la cadera.......las piernas.
Ahora cada vez que tomo aire.....entra azul, un aire azul relajante, vital, lleno de energía.....cada vez que hecho aire se va la tensión.....se marcha el rojo, entra azul.....se marcha rojo, con cada respiración mi cuerpo se relaja más y más , más relajado.....más descansado.
Observo este ritmo esencial de tomar aire.....echar aire...mientras me relajo.......me relajo......me estoy relajando, con cada respiración más y mas relajado......más y más descansado.
Al mismo tiempo que observo mi respiración tomo conciencia de mis brazos y me repito mis brazos están flojos...... mis brazos están flojos...... mis brazos están flojos......mis brazos están flojos...... mis brazos están flojos......y muy relajados, muy descansados.....
Tomo un aire azul relajante, echo con cada expiración un aire rojo.....y la tensión se va....me abandona.....cada vez me siento mejor y mejor.....
Al mismo tiempo que observo mi respiración tomo conciencia de mis piernas y me repito mis piernas están flojas...... mis piernas están flojas...... mis piernas están flojas ..... mis piernas están flojas..... y muy relajadas, muy descansadas.....
Tomo un aire azul relajante, echo con cada expiración un aire rojo.....y la tensión se va....me abandona.....cada vez me siento mejor y mejor.....estoy cada vez más relajado, más descansado.
Vamos a ir realizando un ejercicio circular, vas a ir tomando mas y mas conciencia de las zonas de tu cuerpo que vas escuchando: .....siente tu cabeza.....con toda tu atención.....su peso, su volumen..... relax..... cabeza .....relax ......
Siente todo tu brazo derecho......desde el hombro....hasta la mano .....con toda tu atención ...... su peso, su volumen .....relax brazo derecho .....relax .....relax.
Siente toda tu pierna derecha .....desde la cadera al pie .....con toda tu atención .....su peso, su volumen .....relax pierna derecha .....relax .....relax.
Siente toda tu pierna izquierda .....desde la cadera al pie .....con toda tu atención .....su peso, su volumen .....relax pierna izquierda .....relax .....relax.
Siente todo tu brazo izquierdo......desde el hombro....hasta la mano .....con toda tu atención ...... su peso, su volumen .....relax brazo izquierdo .....relax .....relax.
Tomo un aire azul relajante, echo con cada expiración un aire rojo.....y la tensión se va....me abandona.....cada vez me siento mejor y mejor.....estoy cada vez más relajado, más descansado.
Y continuo: cabeza ..... brazo derecho ..... pierna derecha ..... pierna izquierda .....brazo izquierdo ..... cabeza..... brazo derecho ..... pierna derecha ..... pierna izquierda .....brazo izquierdo .....
Tomo un aire azul relajante, echo con cada expiración un aire rojo.....y la tensión se va....me abandona.....cada vez me siento mejor y mejor.....estoy cada vez más relajado, más descansado.
Siente todo tu brazo derecho......desde el hombro....hasta la mano .....con toda tu atención ...... su peso, su volumen .....relax brazo derecho .....relax .....relax.
Siente toda tu pierna derecha .....desde la cadera al pie .....con toda tu atención .....su peso, su volumen .....relax pierna derecha .....relax .....relax.
Siente toda tu pierna izquierda .....desde la cadera al pie .....con toda tu atención .....su peso, su volumen .....relax pierna izquierda .....relax .....relax.
Siente todo tu brazo izquierdo......desde el hombro....hasta la mano .....con toda tu atención ...... su peso, su volumen .....relax brazo izquierdo .....relax .....relax.
Tomo un aire azul relajante, echo con cada expiración un aire rojo.....y la tensión se va....me abandona.....cada vez me siento mejor y mejor.....estoy cada vez más relajado, más descansado.
Y continuo: cabeza ..... brazo derecho ..... pierna derecha ..... pierna izquierda .....brazo izquierdo ..... cabeza..... brazo derecho ..... pierna derecha ..... pierna izquierda .....brazo izquierdo .....
Tomo un aire azul relajante, echo con cada expiración un aire rojo.....y la tensión se va....me abandona.....cada vez me siento mejor y mejor.....estoy cada vez más relajado, más descansado.
Tomo conciencia de este estado de relajación, me siento aquí, descansando relajado, muy relajado, observo este estado de conciencia tranquilo, en calma, en que mi pensamiento, mi cuerpo y mis emociones están en paz, en armonía, se que puedo volver a el , cuando lo desee........podré volver a un estado de conciencia tranquilo, en calma ..... relajante.
Me preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los beneficios conscientes o inconsciente que me aporta......contamos lentamente 1 ..... 2 ..... 3...... abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las pequeñas articulaciones de los dedos.......tomo aire con mas intensidad.....realizando una respiración profunda ....... y abro los ojos....conservando el estado de relax y calma que he logrado con el presente ejercicio de relajación.
Técnica de relajación y la respiración
Me coloco en una posición cómoda, y me dispongo a relajarme.
Hago un recorrido por mi cuerpo, tomo conciencia de él..... siento la cabeza..... siento el cuello.....
Siento el brazo derecho..... siento el antebrazo derecho..... siento la muñeca derecha..... la mano derecha..... cada uno de los dedos.....meñique..... anular..... medio..... índice..... y pulgar..... especialmente el pulgar..... siento su peso..... y me relajo.
Siento el brazo izquierdo..... siento el antebrazo izquierdo..... siento la muñeca izquierdo..... la mano izquierdo..... cada uno de los dedos.....meñique..... anular..... medio..... índice..... y pulgar..... especialmente el pulgar..... siento su peso..... y me relajo.
Siento la espalda, los lugares en que apoya, siento la presión y el peso, siento como la tensión se disuelve precisamente a través de los puntos de apoyo, es como si mi tensión pasara a la Tierra gracias a los puntos en que noto el apoyo de la cabeza, de los brazos, de la espalda..... de las piernas......
Siento la pierna derecha..... siento el muslo..... la rodilla.....los gemelos.... el pie..... el talón del pie derecho.....y me relajo.
Siento la pierna izquierda..... siento el muslo..... la rodilla.....los gemelos.... el pie..... el talón del pie izquierdo.....y me relajo.
Mi respiración es tranquila, muy tranquila, con cada respiración mi cuerpo se relaja más y más, más relajado, más descansado.
Observo como se eleva y desciende el abdomen, este vaivén produce un oleaje en mi mar interior, mi cuerpo es un recipiente lleno de liquido, cada vez que mi abdomen se eleva y desciende se producen olas en mi interior, observo la sensación de respirar y ese oleaje dulce y tranquilo entre el abdomen y mis piernas.
Me visualizo como un mar interior lleno de un líquido azul, con cada respiración el oleaje se produce y este líquido se desplaza del abdomen a las piernas..... de las piernas al abdomen..... abdomen a las piernas..... de las piernas al abdomen....., rítmicamente.....con un ciclo que se repite una y otra vez.....abdomen a las piernas..... de las piernas al abdomen..... abdomen a las piernas..... de las piernas al abdomen.....
Por unos momento observo la respiración, mantengo la imagen de un mar azul interior y siento todo mi cuerpo invadido por ese más cálido y relajante, azul... que va y viene por mi interior.
Tomo conciencia de este estado y lo guardo en mi memoria, tomo conciencia de este estado de calma física, de tranquilidad emocional, de serenidad mental y .....
Me preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los beneficios conscientes o inconsciente que me aporta......contamos lentamente 1 ..... 2 ..... 3...... abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las pequeñas articulaciones de los dedos.......tomo aire con mas intensidad.....realizando una respiración profunda ....... y abro los ojos....conservando el estado de relax y calma que he logrado con el presente ejercicio de relajación.
Hago un recorrido por mi cuerpo, tomo conciencia de él..... siento la cabeza..... siento el cuello.....
Siento el brazo derecho..... siento el antebrazo derecho..... siento la muñeca derecha..... la mano derecha..... cada uno de los dedos.....meñique..... anular..... medio..... índice..... y pulgar..... especialmente el pulgar..... siento su peso..... y me relajo.
Siento el brazo izquierdo..... siento el antebrazo izquierdo..... siento la muñeca izquierdo..... la mano izquierdo..... cada uno de los dedos.....meñique..... anular..... medio..... índice..... y pulgar..... especialmente el pulgar..... siento su peso..... y me relajo.
Siento la espalda, los lugares en que apoya, siento la presión y el peso, siento como la tensión se disuelve precisamente a través de los puntos de apoyo, es como si mi tensión pasara a la Tierra gracias a los puntos en que noto el apoyo de la cabeza, de los brazos, de la espalda..... de las piernas......
Siento la pierna derecha..... siento el muslo..... la rodilla.....los gemelos.... el pie..... el talón del pie derecho.....y me relajo.
Siento la pierna izquierda..... siento el muslo..... la rodilla.....los gemelos.... el pie..... el talón del pie izquierdo.....y me relajo.
Mi respiración es tranquila, muy tranquila, con cada respiración mi cuerpo se relaja más y más, más relajado, más descansado.
Observo como se eleva y desciende el abdomen, este vaivén produce un oleaje en mi mar interior, mi cuerpo es un recipiente lleno de liquido, cada vez que mi abdomen se eleva y desciende se producen olas en mi interior, observo la sensación de respirar y ese oleaje dulce y tranquilo entre el abdomen y mis piernas.
Me visualizo como un mar interior lleno de un líquido azul, con cada respiración el oleaje se produce y este líquido se desplaza del abdomen a las piernas..... de las piernas al abdomen..... abdomen a las piernas..... de las piernas al abdomen....., rítmicamente.....con un ciclo que se repite una y otra vez.....abdomen a las piernas..... de las piernas al abdomen..... abdomen a las piernas..... de las piernas al abdomen.....
Por unos momento observo la respiración, mantengo la imagen de un mar azul interior y siento todo mi cuerpo invadido por ese más cálido y relajante, azul... que va y viene por mi interior.
Tomo conciencia de este estado y lo guardo en mi memoria, tomo conciencia de este estado de calma física, de tranquilidad emocional, de serenidad mental y .....
Me preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los beneficios conscientes o inconsciente que me aporta......contamos lentamente 1 ..... 2 ..... 3...... abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las pequeñas articulaciones de los dedos.......tomo aire con mas intensidad.....realizando una respiración profunda ....... y abro los ojos....conservando el estado de relax y calma que he logrado con el presente ejercicio de relajación.
Técnica de relajación en reposo
Colócate en una posición cómoda, preferiblemente tumbado, con los brazos a los costados del cuerpo, las piernas extendidas y una disposición interior a relajarte, te dispones a descansar, a aflojar toda la musculatura.
Toma conciencia de que a lo largo del día le pides a tus músculos esfuerzos continuos, en la vida cotidiana, en el deporte, en ocasiones cuando llega la noche es posible percibir un cierto cansancio que debería quedar eliminado tras descansar por la noche..... en numerosas ocasiones no ocurre así y comenzamos un nuevo día con el cansancio acumulado de anteriores jornadas..... este ejercicio de relajación es para que descanses y te levantes con toda tu energía y vitalidad renovadas cada día......
Siente tu respiración..... tranquila..... en calma....., no hagas nada, solo siente tu respiración..... tranquila..... en calma....., permite a tu cuerpo respirar libremente sin añadir ni restar nada al echo de respirar, observa con calma tu respiración ..... tranquila..... en calma....., a partir de este instante vas a ir pidiendo a diversos grupos musculares de tu cuerpo que se aflojen.....
Son muchas las tensiones que se acumulan a lo largo de un día de trabajo, vamos a comprobar como cuando a nuestro cuerpo le pedimos reposo también accede a ello presto a descansar y recuperarse.....
Siente tu cabeza, el volumen, su peso, los lugares en que apoya y en los que percibes la presión, los puntos de la piel de la cabeza en que el peso trasmite su carga, siente el peso..... la cabeza esta llena de músculos que se van a aflojar, no hago nada..... ningún esfuerzo, simplemente me repito: aflojo la musculatura de mi cabeza..... todos los músculos bajo el cuero cabelludo se aflojan, se relajan.....descansan.
La piel del cuero cabelludo se relaja..... los músculos bajo la piel se relajan..... más y más. La tensión es ruido muscular..... me pido un silencio muscular en toda la zona del cuero cabelludo..... silencio..... silencio y la musculatura se afloja...... se relaja.
Siento la frente, la percibo con claridad..... es una zona donde se acumula tensión bajo su piel..... silencio..... silencio muscular..... la piel de la frente parece estirarse, relajarse más y más conforme se estira, se estira..... y se relaja, se estira..... y se relaja, los músculo de la frente se aflojan, se sueltan, se llenan de energía, de vitalidad.....recorro con mi atención toda la musculatura del rostro..... las cejas.....silencio..... silencio muscular..... relax..... descanso. los ojos reposando, descansados, les pido a la musculatura que los mueve silencio..... silencio muscular..... relax..... relax.
La piel de los pómulos se estira..... la musculatura se relaja..... La piel de los pómulos se estira..... la musculatura se relaja.
El labio superior..... silencio..... silencio muscular, se afloja..... se relaja..... más y más....., el labio inferior..... silencio..... silencio muscular, se afloja..... se relaja..... más y más....., toda la cabeza..... todo el rostro..... silencio..... silencio muscular..... relax..... relax.
Siente tu respiración..... tranquila..... en calma....., no hagas nada, solo siente tu respiración..... tranquila..... en calma....., permite a tu cuerpo respirar libremente sin añadir ni restar nada al echo de respirar, observa con calma tu respiración ..... tranquila..... en calma.....
Permito que este silencio se extienda al cuello..... silencio muscular..... cuello relax..... cuello relax..... silencio muscular..... cuello relax..... cuello relax.....
Los hombros y los brazos.....silencio..... silencio muscular..... relax...... relax..... los hombros y los brazos.....silencio..... silencio muscular..... relax...... relax.....
Recorro la musculatura de la espalda, desde la base del cuello a los glúteos...... relax..... relax, escápulas..... relax..... relax..... . Zona dorsal..... relax..... relax..... silencio..... silencio..... silencio..... silencio. Zona lumbar..... relax..... relax..... silencio..... silencio.....
Conforme la musculatura de la espalda se relaja la columna vertebral se afloja, cada espacio intervertebral recupera su elasticidad, y la columna vertebral recupera dulcemente toda su movilidad.
Siente tu respiración..... tranquila..... en calma....., no hagas nada, solo siente tu respiración..... tranquila..... en calma....., permite a tu cuerpo respirar libremente sin añadir ni restar nada al echo de respirar, observa con calma tu respiración ..... tranquila..... en calma.....
Siento las caderas..... que se aflojan..... las piernas entran en un silencio muscular..... los muslos relax..... relax..... la articulación de las rodillas..... relax..... relax..... los gemelos relax..... relax..... los pies relax..... relax..... siento las caderas..... que se aflojan..... las piernas entran en un silencio muscular..... los muslos relax..... relax..... las rodillas..... relax..... relax..... los gemelos relax..... relax..... los pies relax..... relax.....
Siento todo mi cuerpo muy relajado, muy descansado, siento un descanso muy intenso, mi cuerpo se recupera..... se llena de energía..... de vitalidad..... cada vez más y más relajado..... más y más descansado. Mi cuerpo pesado y relajado parece hundirse en la colchoneta como si esta fuera de plastelina, muy relajado muy descansado.
Tomo conciencia de este estado de conciencia tranquila, relajante, llena de paz y tranquilidad.....y......
Me preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los beneficios conscientes o inconsciente que me aporta......contamos lentamente 1 ..... 2 ..... 3...... abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las pequeñas articulaciones de los dedos.......tomo aire con mas intensidad.....realizando una respiración profunda ....... y abro los ojos....conservando el estado de relax y calma que he logrado con el presente ejercicio de relajación.
Toma conciencia de que a lo largo del día le pides a tus músculos esfuerzos continuos, en la vida cotidiana, en el deporte, en ocasiones cuando llega la noche es posible percibir un cierto cansancio que debería quedar eliminado tras descansar por la noche..... en numerosas ocasiones no ocurre así y comenzamos un nuevo día con el cansancio acumulado de anteriores jornadas..... este ejercicio de relajación es para que descanses y te levantes con toda tu energía y vitalidad renovadas cada día......
Siente tu respiración..... tranquila..... en calma....., no hagas nada, solo siente tu respiración..... tranquila..... en calma....., permite a tu cuerpo respirar libremente sin añadir ni restar nada al echo de respirar, observa con calma tu respiración ..... tranquila..... en calma....., a partir de este instante vas a ir pidiendo a diversos grupos musculares de tu cuerpo que se aflojen.....
Son muchas las tensiones que se acumulan a lo largo de un día de trabajo, vamos a comprobar como cuando a nuestro cuerpo le pedimos reposo también accede a ello presto a descansar y recuperarse.....
Siente tu cabeza, el volumen, su peso, los lugares en que apoya y en los que percibes la presión, los puntos de la piel de la cabeza en que el peso trasmite su carga, siente el peso..... la cabeza esta llena de músculos que se van a aflojar, no hago nada..... ningún esfuerzo, simplemente me repito: aflojo la musculatura de mi cabeza..... todos los músculos bajo el cuero cabelludo se aflojan, se relajan.....descansan.
La piel del cuero cabelludo se relaja..... los músculos bajo la piel se relajan..... más y más. La tensión es ruido muscular..... me pido un silencio muscular en toda la zona del cuero cabelludo..... silencio..... silencio y la musculatura se afloja...... se relaja.
Siento la frente, la percibo con claridad..... es una zona donde se acumula tensión bajo su piel..... silencio..... silencio muscular..... la piel de la frente parece estirarse, relajarse más y más conforme se estira, se estira..... y se relaja, se estira..... y se relaja, los músculo de la frente se aflojan, se sueltan, se llenan de energía, de vitalidad.....recorro con mi atención toda la musculatura del rostro..... las cejas.....silencio..... silencio muscular..... relax..... descanso. los ojos reposando, descansados, les pido a la musculatura que los mueve silencio..... silencio muscular..... relax..... relax.
La piel de los pómulos se estira..... la musculatura se relaja..... La piel de los pómulos se estira..... la musculatura se relaja.
El labio superior..... silencio..... silencio muscular, se afloja..... se relaja..... más y más....., el labio inferior..... silencio..... silencio muscular, se afloja..... se relaja..... más y más....., toda la cabeza..... todo el rostro..... silencio..... silencio muscular..... relax..... relax.
Siente tu respiración..... tranquila..... en calma....., no hagas nada, solo siente tu respiración..... tranquila..... en calma....., permite a tu cuerpo respirar libremente sin añadir ni restar nada al echo de respirar, observa con calma tu respiración ..... tranquila..... en calma.....
Permito que este silencio se extienda al cuello..... silencio muscular..... cuello relax..... cuello relax..... silencio muscular..... cuello relax..... cuello relax.....
Los hombros y los brazos.....silencio..... silencio muscular..... relax...... relax..... los hombros y los brazos.....silencio..... silencio muscular..... relax...... relax.....
Recorro la musculatura de la espalda, desde la base del cuello a los glúteos...... relax..... relax, escápulas..... relax..... relax..... . Zona dorsal..... relax..... relax..... silencio..... silencio..... silencio..... silencio. Zona lumbar..... relax..... relax..... silencio..... silencio.....
Conforme la musculatura de la espalda se relaja la columna vertebral se afloja, cada espacio intervertebral recupera su elasticidad, y la columna vertebral recupera dulcemente toda su movilidad.
Siente tu respiración..... tranquila..... en calma....., no hagas nada, solo siente tu respiración..... tranquila..... en calma....., permite a tu cuerpo respirar libremente sin añadir ni restar nada al echo de respirar, observa con calma tu respiración ..... tranquila..... en calma.....
Siento las caderas..... que se aflojan..... las piernas entran en un silencio muscular..... los muslos relax..... relax..... la articulación de las rodillas..... relax..... relax..... los gemelos relax..... relax..... los pies relax..... relax..... siento las caderas..... que se aflojan..... las piernas entran en un silencio muscular..... los muslos relax..... relax..... las rodillas..... relax..... relax..... los gemelos relax..... relax..... los pies relax..... relax.....
Siento todo mi cuerpo muy relajado, muy descansado, siento un descanso muy intenso, mi cuerpo se recupera..... se llena de energía..... de vitalidad..... cada vez más y más relajado..... más y más descansado. Mi cuerpo pesado y relajado parece hundirse en la colchoneta como si esta fuera de plastelina, muy relajado muy descansado.
Tomo conciencia de este estado de conciencia tranquila, relajante, llena de paz y tranquilidad.....y......
Me preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los beneficios conscientes o inconsciente que me aporta......contamos lentamente 1 ..... 2 ..... 3...... abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las pequeñas articulaciones de los dedos.......tomo aire con mas intensidad.....realizando una respiración profunda ....... y abro los ojos....conservando el estado de relax y calma que he logrado con el presente ejercicio de relajación.
Técnica de relajación (4 grupos musculares)
- Grupo: AMBOS BRAZOS. Cierra los puños y dobla los brazos, tensa a la vez las manos, los antebrazos, los biceps y triceps. Suelta y vuelve los brazos a la posición original.
- Grupo: CARA-CUELLO. Inclina la cabeza llevando la barbilla al pecho, cierra los ojos con fuerza y haz una sonrisa forzada con la boca abierta. Nota la tensión en toda la cara y el cuello. Vuelve a la posición original y suelta y relaja.
- Grupo: ESPALDA-HOMBROS-ABDOMEN. Arquea el torso, de manera que el pecho salga hacia delante y los hombros y codos hacia atrás, saca el abdomen hacia afuera hasta notar la tensión. Suelta y vuelve a la posición original.
- Grupo: PIERNAS. Contrae los músculos de los muslos y al mismo tiempo, apunta los pies hacia la cabeza notando la tensión en los gemelos, tensa y relaja.
- Practica dos veces al día durante 4 a 6 minutos durante 1 semana antes de pasar a la fase de relajación mental.
- Anota los resultados en la Hoja de Registros.
Técnica de relajación (8 grupos musculares)
- Grupo: BRAZO DERECHO. Cierra el puño y dobla el brazo, tensa a la vez las manos, el antebrazo, el biceps y el triceps. Suelta y vuelve el brazo a la posición original.
- Grupo: BRAZO IZQUIERDO. Igual que el derecho.
- Grupo: CARA. Cierra los ojos con fuerza y haz una sonrisa forzada sin abrir la boca. Nota la tensión en toda la cara. Suelta y relaja.
- Grupo: CUELLO. Inclina la cabeza llevando la barbilla al pecho. Hazlo lentamente y nota la tensión en la nuca. Vuelve a la posición de reposo.
- Grupo: ESPALDA Y HOMBROS. Arquea el torso, de manera que el pecho salga hacia delante y los hombros y codos hacia atrás. Junta los omóplatos. Mantén la tensión. Suelta y vuelve a la posición original.
- Grupo: ABDOMINALES. Saca el abdomen hacia afuera hasta notar la tensión. Suelta.
- Grupo: PIERNA DERECHA. Contrae los músculos del muslo y al mismo tiempo, apunta el pie hacia la cabeza notando la tensión en el gemelo, tensa y relaja.
- Grupo: PIERNA IZQUIERDA. Igual que la pierna derecha.
Técnica de relajación (16 grupos musculares)
Colócate en una posición cómoda y afloja tu cuerpo mientras respiras hondo y profundo
- Grupo: MANOS Y ANTEBRAZOS. Aprieta simultáneamente ambos puños. Nota la tensión en manos y antebrazos. Concéntrate en estas sensaciones durante 5-7 segundos. Y ahora suelta y libera la tensión de esa zona y concéntrate en las nuevas sensaciones de distensión durante 20 a 30 segundos. Nota la diferencia entre un estado y el otro.
- Grupo: BICEPS. Dobla los codos y tensa los biceps durante 5 a 7 segundos. Afloja los biceps y estira los brazos. Concéntrate en la distensión durante 20 a 30 segundos.
- Grupo: TRICEPS. Estira ambos brazos al frente de forma que se queden paralelos entre ellos y con respecto al suelo, y tensa la parte posterior de los brazos, los triceps. Afloja y devuelve los brazos a su posición original. Percibe la diferencia.
- Grupo: HOMBROS-TRAPECIO. Eleva los hombros hacia arriba como si quisieras tocar las orejas. Mantén la tensión y nótala en los hombros y trapecios. Suelta los hombros.
- Grupo: CUELLO I. Inclina la cabeza hacia delante como si quisiera tocar con la barbilla el pecho. Hazlo lentamente. Nota la tensión en la nuca. Vuelve lentamente a la posición de reposo y percibe la distensión.
- Grupo: CUELLO II. Empuja con la parte posterior de la cabeza y no con la nuca, el respaldo en el que estés apoyado. Nota la tensión en la parte frontal del cuello. Suelta la tensión y aflójate.
- Grupo: FRENTE. Sube la cejas hacia arriba hasta notar arrugas en la frente. Nota la tensión. Suelta la tensión.
- Grupo: OJOS. Aprieta fuertemente los ojos arrugando los párpados. Nota la tensión. Suelta la tensión.
- Grupo: LABIOS Y MEJILLAS. Haz una sonrisa forzada sin que se vean los dientes. Nota la tensión alrededor de la boca y en las mejillas. Suelta la tensión.
- Grupo: MANDÍBULA. Ve abriendo muy lentamente la boca hasta llegar al máximo. Mantenla abierta notando la tensión. Ciérrala y percibe la diferencia.
- Grupo: PECHO-ESPALDA. Arquea el torso, de manera que el pecho salga hacia delante y los hombros y codos hacia atrás. Junta los omóplatos. Mantén la tensión. Suelta y vuelve a la posición original.
- Grupo: ABDOMINALES I. Mete el abdomen hacia adentro. Nota la tensión. Suelta la tensión.
- Grupo: ABDOMINALES II. Saca el abdomen hacia afuera hasta notar la tensión. Suelta.
- Grupo: MUSLOS. Contrae ambos muslos simultáneamente. Nota la tensión y suelta.
- Grupo: GEMELOS. Apunta los pies hacia la cabeza hasta notar tensión en los gemelos. Suelta.
- Grupo: PIES. Lleva los pies hacia abajo intentando hacer una línea recta con las piernas. Tensa los pies y suéltalos.
- Practica dos veces al día durante 15 a 20 minutos durante 1 o 2 semanas antes de pasar a la fase de 8 grupos musculares.
- Anota los resultados en la Hoja de Registros.
- El tiempo de tensión es de unos 5 a 7 segundos mientras que el de relajación es de unos 20 a 30 segundos.
- Ten cuidado con los músculos del cuello y de la espalda al tensarlos, no es conveniente que los fuerces en exceso.
Técnica de relajación en situaciones estresantes
En estado de profunda relajación visualiza la situación estresante.
- Ahonda en la relajación hasta que puedas percibir que la imaginación de la situación estresante no te provoca ansiedad.
- Exponte a la situación estresante practicando la relajación rápida todas las veces que sea necesario hasta que puedas reducir tus niveles de ansiedad en esa situación.
- La mecánica de esta fase normalmente requiere una preparación en la consulta del psicólogo.
- Cuando te expones a superar tu ansiedad en las situaciones estresantes valora mucho el que puedas en primer lugar realizar tu practica de relajación rápida dentro de ellas y en segundo lugar el que puedas rebajar aunque sea una milésima tu nivel habitual de ansiedad en esas situaciones.
Técnica de relajación rápida
- Coloca una marca en un objeto o lugar que puedas ver con frecuencia: el reloj, el teléfono, la TV , la mano, etc. ...
- Cada vez que la veas inspira lentamente... piensa “me relajo” y expira aflojando todos los músculos de tu cuerpo.
- Realiza tres respiraciones profundas.
- Practica en casa de 15 a 20 veces diarias durante 20-30 segundos.
- Anota los resultados en la Hoja de Registros.
Técnica de relajación diferencial
Fase de sentado:
Siéntate en una silla o sillón y ponte lo más cómodo posible. Con las plantas de los pies apoyadas en el suelo, cierra los ojos...
Relájate usando la palabra condicionada con la respiración (ejercicio anterior).
Ahora abre los ojos y con el resto del cuerpo muy relajado mira a tu alrededor moviendo sólo los globos oculares.
Ahora acompaña el movimiento de los ojos con un movimiento muy suave de tu cuello y toma conciencia a tu vez de la relajación del resto del cuerpo.
Levanta el brazo derecho... y mantén el resto del cuerpo relajado.
Baja el brazo.
Levanta la pierna derecha del suelo, manteniendo el resto del cuerpo tan relajado como te sea posible.
Déjala caer
Levanta ahora el brazo izquierdo...
Bájalo.
Levanta la pierna izquierda...
Bájala.
Variante:
• Una vez concluida la práctica anterior colócate en un taburete o en una silla de respaldo recto y práctica los mismos movimientos en ojos, cuello, brazos y piernas.
• Finalmente realiza alguna sencilla tarea delante de una mesa como escribir, llamar por teléfono, colocar papeles, etc. ... manteniendo el resto del cuerpo completamente relajado.
Fase de pie.
En posición de pie practica la relajación condicionada: “inspiro”, y “me relajo”... hasta que te sientas bien relajado.
Ahora abre los ojos y con el resto del cuerpo muy relajado mira a tu alrededor moviendo sólo los globos oculares.
Ahora acompaña el movimiento de los ojos con un movimiento muy suave de tu cuello y toma conciencia a tu vez de la relajación del resto del cuerpo.
Levanta el brazo derecho... y mantén el resto del cuerpo relajado.
Baja el brazo.
Levanta la pierna derecha del suelo, manteniendo el resto del cuerpo tan relajado como te sea posible.
Déjala caer
Levanta ahora el brazo izquierdo...
Bájalo.
Levanta la pierna izquierda...
Bájala.
Ponte a caminar manteniendo los músculos que no utilices bien relajados (como los de la cara y los de las manos).
Observaciones:
Siéntate en una silla o sillón y ponte lo más cómodo posible. Con las plantas de los pies apoyadas en el suelo, cierra los ojos...
Relájate usando la palabra condicionada con la respiración (ejercicio anterior).
Ahora abre los ojos y con el resto del cuerpo muy relajado mira a tu alrededor moviendo sólo los globos oculares.
Ahora acompaña el movimiento de los ojos con un movimiento muy suave de tu cuello y toma conciencia a tu vez de la relajación del resto del cuerpo.
Levanta el brazo derecho... y mantén el resto del cuerpo relajado.
Baja el brazo.
Levanta la pierna derecha del suelo, manteniendo el resto del cuerpo tan relajado como te sea posible.
Déjala caer
Levanta ahora el brazo izquierdo...
Bájalo.
Levanta la pierna izquierda...
Bájala.
Variante:
• Una vez concluida la práctica anterior colócate en un taburete o en una silla de respaldo recto y práctica los mismos movimientos en ojos, cuello, brazos y piernas.
• Finalmente realiza alguna sencilla tarea delante de una mesa como escribir, llamar por teléfono, colocar papeles, etc. ... manteniendo el resto del cuerpo completamente relajado.
Fase de pie.
En posición de pie practica la relajación condicionada: “inspiro”, y “me relajo”... hasta que te sientas bien relajado.
Ahora abre los ojos y con el resto del cuerpo muy relajado mira a tu alrededor moviendo sólo los globos oculares.
Ahora acompaña el movimiento de los ojos con un movimiento muy suave de tu cuello y toma conciencia a tu vez de la relajación del resto del cuerpo.
Levanta el brazo derecho... y mantén el resto del cuerpo relajado.
Baja el brazo.
Levanta la pierna derecha del suelo, manteniendo el resto del cuerpo tan relajado como te sea posible.
Déjala caer
Levanta ahora el brazo izquierdo...
Bájalo.
Levanta la pierna izquierda...
Bájala.
Ponte a caminar manteniendo los músculos que no utilices bien relajados (como los de la cara y los de las manos).
Observaciones:
- Practica en casa 2 veces sentado y 2 veces de pie durante 2-3 minutos cada vez.
- Anota los resultados en la Hoja de Registros.
Técnica de relajación condicionada
Siéntate o túmbate en una posición muy cómoda.
Repasa mentalmente tu cuerpo y lo relajas.
Cuando notes tu cuerpo totalmente relajado dirige tu atención a la respiración y sintoniza su ritmo (no intentes cambiarlo).
Ahora, justo antes de inspirar piensa en la palabra “inspiro”... y justo antes de exhalar pienso en la frase “me relajo”.
Observaciones:
Repasa mentalmente tu cuerpo y lo relajas.
Cuando notes tu cuerpo totalmente relajado dirige tu atención a la respiración y sintoniza su ritmo (no intentes cambiarlo).
Ahora, justo antes de inspirar piensa en la palabra “inspiro”... y justo antes de exhalar pienso en la frase “me relajo”.
Observaciones:
- Practica en casa 3 veces al día durante 5 minutos.
- Anota los resultados en la Hoja de Registros.
Técnica de relajación muscular pasiva
Concéntrate en tu respiración. Siente como entra y sale el aire por las fosas nasales. Nota el roce suave sobre las aletas nasales. Percibe como tus pulmones se dilatan y se contraen (sí tienes dificultad en concentrarte ves contando las respiraciones: 1, inspiro-expiro, 2, inspiro-expiro, 3,...).
Cuando te hayas concentrado bien en la respiración pasa a llevar tu concentración a tu mano derecha. Siéntela, nota su forma, su volumen, su peso y su temperatura. Incluso puede percibir la sutil vibración u hormigueo de la circulación de la sangre por su interior. Mentalmente te repites “noto mi mano pesada... muy pesada”. Vas notando como tu mano se te queda “muerta” y muy pesada.
Percibe ahora tu antebrazo, codo, brazo y hombro derecho. Siente esa zona de tu cuerpo con toda la concentración de tu mente. Date cuenta como se relaja esa zona simplemente al mantener tu atención sobre ella.
Lleva ahora tu concentración a la mano, brazo y hombro izquierdo y repite el mismo proceso. Te repites “noto mi brazo izquierdo completamente pesado”.
Compara los dos brazos y llévalos al mismo nivel de relajación. Ambos los puedes percibir en el estado más completo de relajación muscular. Tan pesados... como si estuviesen hechos de plomo... Tan relajados... tan relajados... que ahora notas incluso como si flotasen...
Siente los hombros, el cuello y la nuca. Centra toda tu atención ahora en esta zona. Siente como se afloja y nota de manera clara el peso de tu cabeza. Al relajar la nuca y el cuello experimenta la sensación de cómo si tu cabeza se abriese, se liberase de todo tipo de tensión.
Suelta ahora tu mandíbula... los labios... Sitúa la punta de la lengua en la parte alta del paladar. Siente y afloja las mejillas... la nariz... los párpados y los ojos. Imagínate que los ojos flota en un liquido y por tanto no sientes la menor tensión en ellos. Ablanda y alisa tu frente y todo el cuero cabelludo...
Comprueba como toda tu cabeza se ha quedado en el más completo estado de relajación...
Repasa y compara el nivel de relajación de tus manos, brazos, hombros y cabeza...
Siente tu ritmo respiratorio... el pecho se expande y se contrae... Percibe los ligeros movimientos en las costillas y en el abdomen... como sube y baja... Nota los latidos de tu corazón... No trates de influir en tu ritmo respiratorio, simplemente lo notas. Toda esta zona se va relajando y tú lo percibes...
Deja que los músculos de tu abdomen pierdan su tensión. Deja que se suelten y aflojen...
Revisa toda tu columna desde el cuello hasta el sacro. Esta aflojada y con ella toda tu espalda... nota como se ablanda, se “abre”... Siente como le abandona toda la tensión.
Lleva tu mente a las caderas... si experimentas alguna tensión en esta zona, simplemente al concienciarla va desapareciendo hasta alcanzar un estado de relajación completa.
Pasa ahora a los glúteos y piernas. Percibe estos grandes músculos, ahonda tu atención en ellos hasta que notes como se aflojan... los muslos... las rodillas... las pantorrillas...
Centra tu atención en los tobillos... y los pies... Afloja con tu simple atención las plantas... los empeines... los talones... y los dedos.
Descubre ahora en tus piernas la sensación de gran pesadez... como si estuvieran hechas de plomo... Compara tus dos piernas con tus dos brazos y observa como disfrutan de igual nivel de relajación.
Concéntrate en tus cuatro extremidades, brazos y piernas, hasta que las lleves a nivel más profundo de relajación que te puedas imaginar.
Extiende esa sensación a todo tu cuerpo y siente como éste se hunde en las más profunda y completa relajación.
Repítete mentalmente, para ti, en silencio, “me siento tranquilo, me siento en paz”.
Observaciones:
Cuando te hayas concentrado bien en la respiración pasa a llevar tu concentración a tu mano derecha. Siéntela, nota su forma, su volumen, su peso y su temperatura. Incluso puede percibir la sutil vibración u hormigueo de la circulación de la sangre por su interior. Mentalmente te repites “noto mi mano pesada... muy pesada”. Vas notando como tu mano se te queda “muerta” y muy pesada.
Percibe ahora tu antebrazo, codo, brazo y hombro derecho. Siente esa zona de tu cuerpo con toda la concentración de tu mente. Date cuenta como se relaja esa zona simplemente al mantener tu atención sobre ella.
Lleva ahora tu concentración a la mano, brazo y hombro izquierdo y repite el mismo proceso. Te repites “noto mi brazo izquierdo completamente pesado”.
Compara los dos brazos y llévalos al mismo nivel de relajación. Ambos los puedes percibir en el estado más completo de relajación muscular. Tan pesados... como si estuviesen hechos de plomo... Tan relajados... tan relajados... que ahora notas incluso como si flotasen...
Siente los hombros, el cuello y la nuca. Centra toda tu atención ahora en esta zona. Siente como se afloja y nota de manera clara el peso de tu cabeza. Al relajar la nuca y el cuello experimenta la sensación de cómo si tu cabeza se abriese, se liberase de todo tipo de tensión.
Suelta ahora tu mandíbula... los labios... Sitúa la punta de la lengua en la parte alta del paladar. Siente y afloja las mejillas... la nariz... los párpados y los ojos. Imagínate que los ojos flota en un liquido y por tanto no sientes la menor tensión en ellos. Ablanda y alisa tu frente y todo el cuero cabelludo...
Comprueba como toda tu cabeza se ha quedado en el más completo estado de relajación...
Repasa y compara el nivel de relajación de tus manos, brazos, hombros y cabeza...
Siente tu ritmo respiratorio... el pecho se expande y se contrae... Percibe los ligeros movimientos en las costillas y en el abdomen... como sube y baja... Nota los latidos de tu corazón... No trates de influir en tu ritmo respiratorio, simplemente lo notas. Toda esta zona se va relajando y tú lo percibes...
Deja que los músculos de tu abdomen pierdan su tensión. Deja que se suelten y aflojen...
Revisa toda tu columna desde el cuello hasta el sacro. Esta aflojada y con ella toda tu espalda... nota como se ablanda, se “abre”... Siente como le abandona toda la tensión.
Lleva tu mente a las caderas... si experimentas alguna tensión en esta zona, simplemente al concienciarla va desapareciendo hasta alcanzar un estado de relajación completa.
Pasa ahora a los glúteos y piernas. Percibe estos grandes músculos, ahonda tu atención en ellos hasta que notes como se aflojan... los muslos... las rodillas... las pantorrillas...
Centra tu atención en los tobillos... y los pies... Afloja con tu simple atención las plantas... los empeines... los talones... y los dedos.
Descubre ahora en tus piernas la sensación de gran pesadez... como si estuvieran hechas de plomo... Compara tus dos piernas con tus dos brazos y observa como disfrutan de igual nivel de relajación.
Concéntrate en tus cuatro extremidades, brazos y piernas, hasta que las lleves a nivel más profundo de relajación que te puedas imaginar.
Extiende esa sensación a todo tu cuerpo y siente como éste se hunde en las más profunda y completa relajación.
Repítete mentalmente, para ti, en silencio, “me siento tranquilo, me siento en paz”.
Observaciones:
- Practica 2 veces al día durante 10-15 minutos.
- Anota los resultados en la Hoja de Registros.
Ejercicios de respiración
Los efectos de la respiración los notas inmediatamente en bienestar y relajación, pero tardarás algunas semanas en notar como con la práctica diaria este bienestar se extiende al resto del día..
Haz los ejercicios con ritmo tranquilo ya que si te esfuerzas en exceso puedes provocar una hiperventilación con síntomas molestos: mareo, dolor de cabeza, trastornos visuales, parestesias (hormigueo), dolor de pecho o palpitaciones.
Cuenta como el número de respiraciones por minuto disminuye de manera muy importante con la práctica de estos ejercicios.
1º Observando nuestra respiración.
Para explorar nuestra respiración podemos adoptar dos posiciones:
Tumbado. Tiéndete en el suelo boca arriba sobre una alfombra o manta, y colócate en posición de relajación, con las piernas estiradas y ligeramente separadas (también puedes doblar las rodillas), los brazos ligeramente separados del cuerpo, las palmas de las manos mirando hacia arriba, y los ojos cerrados.
Sentado. Pon las manos encima de los muslos, las piernas paralelas y los pies bien apoyados en el suelo, la columna vertebral derecha y en línea con la cabeza, la nuca estirada y la barbilla metida.
Dirige tu atención a la respiración. Pon la mano derecha en el plexo solar y la izquierda en la parte frontal del pecho, debajo de la clavícula. Observa lo que ocurre debajo de tus manos al respirar: cuando entra el aire, nota la expansión de tu cuerpo, primero el abdomen (se eleva la mano derecha), y después el pecho (se eleva la mano izquierda).
Explora tu respiración durante 2 o 3 minutos.
En la postura adecuada, ya sea sentado o tumbado, concentra tu atención en la respiración, con el cuerpo relajado coloca tu mano derecha en el plexo solar. Centra tu atención en esta área. Comienza el ejercicio con una expiración y nota como se te hunde tu mano. A continuación nota como el aire fluye hacia los pulmones, nota la hinchazón de tu abdomen bajo tu mano. Continúa tomando y expulsando aire de manera natural y advierte como se eleva y se hunde tu mano. Practica durante varios minutos. Procura durante esta práctica que no exista ningún movimiento torácico de expansión o contracción.
Variante: Bolsa de Respiración.
Figúrate una imaginaria bolsa vacía dentro de tu abdomen... al inspirar, el aire se desplaza hacia abajo para llenar la bolsa, hinchando el abdomen... al expirar vacía la bolsa, haciendo que el abdomen vuelva a hundirse... continúa así hinchando y vaciando la bolsa imaginaria de tu abdomen.
3. La Respiración Completa
Consta de 3 fases:
4. El suspiro
Haz los ejercicios con ritmo tranquilo ya que si te esfuerzas en exceso puedes provocar una hiperventilación con síntomas molestos: mareo, dolor de cabeza, trastornos visuales, parestesias (hormigueo), dolor de pecho o palpitaciones.
Cuenta como el número de respiraciones por minuto disminuye de manera muy importante con la práctica de estos ejercicios.
1º Observando nuestra respiración.
Para explorar nuestra respiración podemos adoptar dos posiciones:
Tumbado. Tiéndete en el suelo boca arriba sobre una alfombra o manta, y colócate en posición de relajación, con las piernas estiradas y ligeramente separadas (también puedes doblar las rodillas), los brazos ligeramente separados del cuerpo, las palmas de las manos mirando hacia arriba, y los ojos cerrados.
Sentado. Pon las manos encima de los muslos, las piernas paralelas y los pies bien apoyados en el suelo, la columna vertebral derecha y en línea con la cabeza, la nuca estirada y la barbilla metida.
Dirige tu atención a la respiración. Pon la mano derecha en el plexo solar y la izquierda en la parte frontal del pecho, debajo de la clavícula. Observa lo que ocurre debajo de tus manos al respirar: cuando entra el aire, nota la expansión de tu cuerpo, primero el abdomen (se eleva la mano derecha), y después el pecho (se eleva la mano izquierda).
Explora tu respiración durante 2 o 3 minutos.
- ¿Notas más movimientos en la mano derecha o en la izquierda?
- ¿Está contraído más el abdomen o el pecho?
- ¿Por dónde empieza el movimiento, por la mano derecha o por la izquierda?
- ¿Sigue el pecho el movimiento del abdomen?
- La respiración debe seguir el ritmo natural de respiración de uno.
- Debe hacerse a modo de “dejar que el aire entre” en lugar de “tomar aire”.
- La respiración por la nariz es preferible a la respiración por la boca, puesto que los conductos nasales filtran y calientan el aire.
En la postura adecuada, ya sea sentado o tumbado, concentra tu atención en la respiración, con el cuerpo relajado coloca tu mano derecha en el plexo solar. Centra tu atención en esta área. Comienza el ejercicio con una expiración y nota como se te hunde tu mano. A continuación nota como el aire fluye hacia los pulmones, nota la hinchazón de tu abdomen bajo tu mano. Continúa tomando y expulsando aire de manera natural y advierte como se eleva y se hunde tu mano. Practica durante varios minutos. Procura durante esta práctica que no exista ningún movimiento torácico de expansión o contracción.
Variante: Bolsa de Respiración.
Figúrate una imaginaria bolsa vacía dentro de tu abdomen... al inspirar, el aire se desplaza hacia abajo para llenar la bolsa, hinchando el abdomen... al expirar vacía la bolsa, haciendo que el abdomen vuelva a hundirse... continúa así hinchando y vaciando la bolsa imaginaria de tu abdomen.
3. La Respiración Completa
Consta de 3 fases:
- En primer lugar toma aire hinchando el abdomen.
- Continúa tomando aire expandiendo la caja torácica.
- Sigue inspirando mientras elevas ligeramente los hombros.
4. El suspiro
- Suspira profundamente emitiendo un sonido de alivio en la medida en que expulsas el aire.
- No pienses en inspirar, deja que el aire salgo de manera natural.
- Repite de 8 a 12 veces este ejercicio.
- Toma conciencia del estado de relajación que te induce.
- Practica la respiración completa.
- Con cada expiración imagina como se van y desaparecen todas las tensiones.
- Con cada inspiración imagina como te vas llenando de paz y tranquilidad.
- Practica la respiración completa.
- Con cada inspiración, imagina que entra en tus pulmones entra una gran cantidad de energía que queda almacenada en tu plexo solar.
- Al expirar imagina como esa energía fluye a grandes raudales por todas las partes de tu cuerpo. (puedes centrar esa energía en las zonas especialmente tensas, débiles o enfermas de tu cuerpo).
- Practica la respiración completa.
- Sigue todo el camino del aire en tu cuerpo. Entra por la nariz, atraviesa los conductos nasales, desciende por la tráquea hasta los pulmones... después el aire realiza la misma ruta en sentido contrario hasta ser expulsado al exterior. Siente el aire cuando entra frío, y cuando sale caliente.
- Practica la respiración completa.
- Concéntrate en el ritmo respiratorio. (sintonízalo y no trates de cambiarlo)
- Justo antes de inspirar, piensa en la palabra “inspiro”.
- Justo antes de expirar, piensa en la frase “me relajo”
- Las palabras o frases se adecuan a lo que más te guste: “relax”, “tranquilidad”, “paz”, “feliz”, etc.
Sencillo ejercicio de relajación
Un sencillo ejercicio para ayudarte a relajarte después del trabajo, algún acontecimiento estresante, etc.
Esto es lo que debes hacer:
Esto es lo que debes hacer:
- Ponte ropa muy cómoda y descálzate.
- Deshazte de todas la joyas y si llevas el pelo recogido suéltalo. Después y muy suave haz unos cuantos movimientos giratorios lentos con los pies, con las manos y con la cabeza.
- Ten especial cuidado con la cabeza y si tienes problemas cervicales no lo hagas. Y a la vez que los haces ve respirando profundamente.
- Después túmbate en la cama, el sofá, una tumbona, ... y apaga la luz.
- Si quieres puedes tener una luz blanca encendida y música relajante puesta.
- Ten todo el cuerpo estirado boca arriba y lo más cómodo posible.
- Respira despacio, pero a gusto.
- Entonces empieza a imaginar un cielo azul maravilloso, sin una nube.
- Durante un ratito recuerda el olor y sensación del aire cuando el cielo está despejado. Recuerda lo a gusto que te sientes ante un día así.
- Después a ese cielo dibújale en la mente un inmenso y profundo océano azul.
- Observa detenidamente que está en calma y que puedes oír las suaves olas.
- Siente la profundidad y serenidad de ese mar durante otro ratito.
- Después a ese cielo maravilloso y a ese sereno y profundo mar añádele un bello sol amaneciendo.
- Inúndate de la sensación de frescura y renovación que nos transmite el amanecer todos y cada uno de los días de nuestra vida.
- Y durante un ratito disfruta de él.
- Por último introdúcete a ti en la imagen encima de una verde hierba. Siente el frescor y relajación que te transmite y disfruta de ella otro ratito.
- Para finalizar hazte con una visualización del conjunto y durante varios minutos disfruta de la serenidad que te aporta hasta que te sientas completamente relajado.
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